quarta-feira, 29 de junho de 2011

Os benefícios da soja


Já faz algum tempo que ouvimos falar que a soja é ótima aliada da saúde, sobretudo para mulheres. Desde que esses benefícios foram descobertos, observamos também um aumento do seu consumo.

No início, havia muitas queixas sobre o sabor nem tão agradável desse grão, mas as melhorias agrícolas fizeram com que a soja ficasse mais agradável ao paladar e se transformasse em ingrediente de inúmeras receitas deliciosas.

A soja é um grão da família das leguminosas, aquele mesmo grupo dos feijões, ervilha, lentilha e grão de bico, com a diferença de que possui grande quantidade de proteínas de alto valor biológico, essenciais para o funcionamento adequado do organismo. Contém ainda várias vitaminas e minerais, além de ácidos graxos poliinsaturados, um tipo de gordura protetor do organismo por ser antioxidante. Mas não foi por esses motivos que a soja ficou famosa.

Isoflavona, este é o nome da “menina dos olhos” da soja. A isoflavona, um composto fitoquímico, possui uma estrutura química muito semelhante ao do estrógeno, hormônio que desempenha importantes funções no desenvolvimento das características femininas. As isoflavonas, ou fitoestrógeno como também são conhecidas, desempenham no organismo ações mais suaves que do estrógeno, funcionando como reguladores desse hormônio, na ausência do estrógeno, elas desempenham um papel substituto a ele. As moléculas de isoflavona são capazes de se ligarem aos receptores de estrógeno, suprindo sua falta, e dessa forma são capazes, por exemplo, de amenizar os sintomas de menopausa ou prevenir o surgimento da osteoporose, problemas que estão diretamente ligados aos níveis de estrógeno no organismo. Além disso, estudos científicos apontam que a soja também é eficaz na prevenção de doenças do coração, diabetes e câncer.

Diante desses benefícios, surge uma dúvida: quanto precisamos consumir de soja para usufruir desses benefícios?

A sugestão de consumo gira em torno de 30g diárias. E as formas de acrescentar este grão ao seu dia a dia são inúmeras. Pode-se consumir o suco ou extrato e utilizá-los para enriquecer iogurtes e vitaminas, o grão cozido pode incrementar a salada, a proteína texturizada de soja pode substituir a carne ou ser utilizada em preparações como almôndegas, kibes e hambúrguer, ou ainda há a opção de torrá-la e usá-la como aperitivo.

Não sabe preparar a soja? Confira as dicas abaixo:

GRÃOS COZIDOS

Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de grãos de soja escolhidos, sem lavar
- 8 xícaras (chá) de água

Modo de preparo:
- Ferver três xícaras (chá) de água e, cozinhar os grãos por cinco minutos, contados a partir da segunda fervura.
- Escorrer a água e promover o choque térmico, em água fria, lavando os grãos, como descrito para o extrato.
- Escorrer a água e colocar a soja de molho com três xícaras (chá) de água fria, por oito horas, aproximadamente.
- Escorrer os grãos e separar as cascas.
- Cozinhar por uma hora em panela aberta, ou por 20 minutos em panela de pressão, adicionando uma colher (sopa) de óleo de soja.

HIDRATAÇÃO DA PVT / "CARNE" DE SOJA

Ingredientes:
-1 xícara (chá) de PVT
-2 xícaras (chá) de água fervente

Modo de preparo:
-Colocar a PVT em um recipiente de vidro e cobrir com a água fervente.
-Aguardar 10 minutos para a PVT absover a água.
-Escorrer a PVT em peneira (tipo escorredor de macarrão), retirando o excesso de água com o auxílio de uma colher, apertando-a contra a peneira.
-Usar em refogados, molhos, e recheios como substituto da carne moída.

Um abraço
Equipe Moryba

quarta-feira, 22 de junho de 2011

Alimentação saudável


     Ter uma alimentação saudável e equilibrada, rica em frutas, legumes e verduras e com quantidades reduzidas de açúcares e gorduras é fundamental para quem quer viver longe dos problemas de saúde e "de bem" com a balança.
     Isso todo mundo já sabe. O que muita gente ainda tem dúvidas é sobre o que escolher na hora de colocar no prato. E se você usa restaurantes self-service tenho certeza que a dúvida é ainda maior.
     Em primeiro lugar precisamos entender que alimentação/refeição saudável é aquela que nos oferece alimentos seguros, do ponto de vista higiênico, e em quantidades adequadas, levando-se em consideração a oferta de todos os nutrientes necessários para a manutenção da saúde e bem-estar. Sendo assim, as refeições devem ser conter alimentos de qualidade, coloridos, variados e equilibrados.

Veja algumas dicas:

Café da manhã

     Essa é uma refeição que vem sendo esquecida cada vez mais pelas pessoas, que, devido a correria do dia a dia, preferem ter uns minutos a mais de sono. Contudo, há uma grande importância em realizar essa refeição, uma vez que depois de uma longa noite de sono precisamos repor nutrientes perdidos e abastecer nosso organismo com energia para agüentar um dia inteiro de trabalho.
     Esta é uma refeição que deve nos oferecer todos os nutrientes: carboidrato, proteína, gorduras (de boa qualidade), vitaminas e minerais, então a dica é consumir uma fruta, algum pão ou biscoito (de preferência integral) e um laticínio. Confira as sugestões abaixo:


- Opção 1: vitamina de frutas + torradas

- Opção 2: Cereal matinal com leite + mamão

- Opção 3: Suco de fruta natural + pão francês com queijo branco

- Opção 4: Iogurte natural com aveia em flocos + morangos

- Opção 5: Leite com café + bolo simples + kiwi


Almoço / Jantar

     A dica número 1 é prestar atenção nos horários. Estipule um horário para essas refeições e respeite-o todos os dias, evitando prorrogar o almoço ou jantar para mais tarde. Além disso, ter pelo menos 30 minutos para realizar cada uma dessas refeições é fundamental para que consigamos comer com calma e saborear os alimentos.
     Na hora de montar o prato, devemos seguir a seguinte proporção entre os alimentos: hortaliças cruas e/ou cozidas devem ocupar metade do prato, a outra metade deve ser preenchida em parte com uma porção de cereal, a segunda parte é destinada às leguminosas e a terceira parte recebe a carne (vide figura), como sobremesa, a fruta é a melhor opção. Sendo assim, seu prato do almoço e jantar deverá conter:

- 1 hortaliça crua: folhas verdes (como alface, rúcula, agrião, escarola etc), tomate, cenoura ralada, beterraba ralada etc;

- 1 hortaliça cozida: cenoura, chuchu, beterraba, espinafre, acelga etc;

- 1 cereal: arroz, massa, batata, mandioca, milho;

- 1 leguminosa: feijão, ervilha, grão de bico, soja, lentilha;

- 1 carne: ave, peixe, carne, etc;

- 1 fruta: maçã, banana, pêra etc

     A opção do sanduíche também é válida, mas atenção, ele também deverá conter esses grupos de alimentos. Exemplo: sanduíche de filé de frango com pão integral e salada, acompanhado de suco de soja e uma fruta.
     Entre essas três refeições principais, o ideal é intercalar pequenos lanches, como uma fruta, um suco de frutas, um iogurte ou barrinha de cereal. O principal é não passar mais de três horas sem se alimentar.

     Essas são apenas algumas dicas para quem busca uma vida mais saudável. No caso de dúvidas, procure um Nutricionista.

Um abraço
Equipe Moryba

segunda-feira, 20 de junho de 2011

Adicione mais cor ao seu dia


     Todos já ouviram aquela frase clássica: “Quanto mais colorido estiver seu prato, mais saudável ele é.” De fato, de todas as orientações nutricionais que sempre ouvimos na TV ou lemos nas revistas, está é a mais verdadeira, mas por que isso acontece?
     Se observarmos mais atentamente os alimentos, poderemos perceber que existem alguns grupos com cores parecidas. E essa diferença de cor tem uma razão, grada grupo possui maior quantidade de determinado nutriente, sendo este responsável pela sua cor.
     Existem basicamente cinco grupos de alimentos separados pelas cores: amarelo-alaranjado, verde, vermelho, preto ou roxo, marrom ou bege. Cada um desses grupos tem características e funções próprias, que não são substituídas por alimentos dos outros grupos.

     Conheçam as principais características de cada um desses grupos:

Amarelo-alaranjando
Principais alimentos: abóbora, acerola, damasco, cenoura, mamão, manga, milho.
Benefícios: o principal nutriente desse grupo é o betacaroteno, substância que no nosso organismo é convertida em vitamina A. Sendo assim, alimentos desse grupo são fundamentais para ter melhorar a aparência da pele e o sistema imunológico, manter a boa visão, além de ainda ser um excelente antioxidante, prevenindo nosso corpo das ações dos radicais livres.



Verde
Principais alimentos: abacate, abobrinha, acelga, alface, quiabo, repolho, salsa, agrião, pimentão verde, brócolis, chicória, vagem, couve, kiwi, ervilha, espinafre, limão, pepino, rúcula, escarola, manjericão.
Benefícios: ricos em clorofila, substância que vem sendo conhecida como aliada no processo de desintoxicação do organismo. Segundo a medicina chinesa, comer folhas verdes aumenta a oxigenação das células e melhora o metabolismo da energia. Além disso, pode ainda potencializar os nutrientes encontrados nos vegetais.


Vermelho
Principais alimentos: beterraba, caqui, cereja, framboesa, goiaba, melancia, morango, nectarina, pimentão vermelho, pitanga, romã, tomate.
Benefícios: o licopeno é o nutriente responsável pela cor desses alimentos. Da mesma família do betacaroteno, o licopeno há muito vem sendo recomendado para homens que querem distância do câncer de próstata. Além dessa ação já comprovada, vários estudos indicam também uma poderosa ação antioxidante que previne o aparecimento de doenças cardiovasculares.




Preto ou Roxo
Principais alimentos: alcachofra, ameixa, amora, berinjela, feijão-preto, figo, jabuticaba, uva, repolho roxo.
Benefícios: contêm antocianina, substância que, também, evita o surgimento de doenças cardiovasculares e ainda está relacionada a presença da vitamina B1, vitamina essencial para a produção e utilização de energia.




Marrom ou bege
Principais alimentos: arroz integral, aveia integral, centeio, cevada, grão-de-bico, feijão, lentilha, pão integral, soja, tamarindo, trigo.
Benefícios: alimentos ricos em fibras e com variada quantidade de vitaminas e minerais. Além disso, são grande fornecedores de energia, sendo fundamentais para o equilíbrio e regulação do organismo.

     Um prato colorido, além de nos induzir ao prazer de comer, traz maior quantidade e diversidade de nutrientes, portanto, procure ter refeições bem coloridas e diversificadas, que incluam alimentos de todos os grupos ao longo do dia.

Fonte: RGNutri

Um abraço
Equipe Moryba

quarta-feira, 15 de junho de 2011

Amigos do sono

 
Valeriana

     Nós já vimos que o sono é fundamental para a saúde e bem estar.
     Mas, e quem não tem dormido bem, o que pode fazer para melhorar essa condição?
     Uma boa dica é cuidar da alimentação. Como sempre, ter uma alimentação equilibrada e saudável é a saída para quem quer ter uma boa noite de sonhos.Comece evitando alguns vilões do sono:

- Chocolate, café, chá preto ou mate, guaraná, refrigerantes a base cola contêm substâncias como xantina e cafeína que são estimulantes do sistema nervoso central, mantendo o sono bem longe.
- Alimentos muito gordurosos ou refeições muito fartas próximo a hora de dormir dificultam a digestão, o que atrapalha o sono. Além disso, o metabolismo mais lento durante o sono favorece o armazenamento de energia.
- Alimentos muito condimentados e temperos fortes também devem ser evitados.
- Bebida alcoólica em alta quantidade também pode afastar o sono.


Passiflora incarnata (maracujá)

     Alimentos ricos em triptofano, como o carne e laticínios, facilitam a produção de serotonina, o hormônio do relaxamento e bem-estar, favorecendo o sono.

     Outra ótima opção para quem tem dificuldades para dormir é incluir no seu dia-a-dia alguns chás de ervas que têm a propriedade de combater a insônia, como a valeriana (Valeriana officinalis), o maracujá (Passiflora incarnata), a camomila (Matriacaria chamomila), a melissa (Melissa officinalis) entre outras. Essas ervas possuem algumas substâncias, como os flavonóides, que agem no sistema nervoso central, imitando a ação dos medicamento medicamentos e, por isso, provocam a sensação de sono.

     Veja alguns chás que vão te ajudar a dormir melhor:


Camomila

Chá durma bem I

Ingredientes:
1 colher (chá) de flores de camomila
1 colher (chá) de folhas de capim santo
1 colher (chá) de folhas de erva cidreira picada
1 colher (chá) de folhas de erva de são joão
1 colher (chá) da casca de mulungu
1 xícara (chá) de água fervente

Preparo:
Despeje a água fervente sobre a mistura de ervas. Deixe em repouso por 30 minutos. Coe. Tomar 01 xícara, 3 vezes por dia.

Melissa


Chá durma bem I

Ingredientes
1 colher (chá) de camomila
1 colher (chá) de melissa
1 xícara (água)

Preparo
Colocar as plantas em um recipiente e jogar água fervente. Deixar em recipiente tampado por cerca de 10 minutos. Coar e beber em seguida.

Bons sonhos!

Equipe Moryba

terça-feira, 14 de junho de 2011

A importância de uma boa noite de sono

Getty Images
     Você já parou para pensar que problemas como obesidade, diabetes, hipertensão, perda de memória e fadiga (cansaço) crônica podem estar relacionados com a qualidade do seu sono?
     Pois bem, embora muita gente nem imagine, o sono está intimamente ligado a nossa qualidade de vida e saúde e vem ganhando cada vez mais destaque como causa, ou fator agravante, de diversas doenças, como a obesidade.
     O sono é um período de descanso para o corpo, caracterizado como o período de suspensão temporária de suas atividades voluntárias. O sono tem uma grande importância biológica, já que enquanto dormimos o organismo produz substâncias benéficas para nós, como o hormônio do crescimento, a leptina – substância relacionada à sensação de saciedade, além de anti-oxidantes, que combatem os radicais livres e evitam o envelhecimento precoce e o surgimento de diversas doenças.
     O sono é dividido em estados distintos: o sono NREM e o sono REM. O sono NREM é subdividido em fases, de acordo com a sua profundidade. Já o REM é caracterizado por episódios de movimentos oculares rápidos e atonia muscular, sendo conhecido também como sono dos sonhos. Em um indivíduo normal, o sono NREM e o sono REM alternam-se em ciclos ao longo da noite e sofrem influencia de vários fatores, como: idade, ritmo circadiano (envolve atividades e funções biológicas que duram 24 horas), temperatura ambiente, ingestão de drogas/medicamentos ou por determinadas doenças.
     Se você já acorda cansado ou fica sonolento o dia inteiro, pode ser reflexo de uma noite mal dormida ou da presença de algum distúrbio do sono que ainda não foi identificado. Os distúrbios do sono mais conhecidos estão:

- Insônia: dificuldade em iniciar o sono, despertar muitas vezes durante a noite, despertar muito cedo e não conseguir mais dormir, ou até mesmo, dormir uma quantidade normal, porém acordar pela manhã mal, como se o sono não tivesse sido suficiente ou restaurador, com sensação de cansaço, dores no corpo, irritação, desânimo e mal humor.

- Apnéia: interrupção/diminuição do fluxo aéreo (respiração) que leva a queda do oxigênio no sangue e a despertares.Normalmente, a interrupção da respiração acontece por mais de 10 segundo, sendo anormais quando a freqüência ultrapassa 5/hora. Pode estar associada a sintomas como ronco alto, sono agitado, alterações de memória e raciocínio a impotência sexual.

- Narcolepsia: sonolência diurna excessiva, cataplexia (perda súbita de força muscular) e anormalidades do sono REM. Trata-se de um distúrbio mais raro, ocorre em 1 pessoa a cada 2000, seu diagnóstico é difícil e sua ocorrência pode estar ligada a fatores genéticos.

- Bruxismo: ranger ou apertar dos dentes (como uma mastigação) durante o período de sono. Sem causa completamente definida, durante o Bruxismo, as forças realizadas sobre a musculatura mastigatória e os dentes são excessivas produzindo sintomas musculares e dentas, tais como: dor facial atípica, desconforto muscular principalmente ao morder, dores de cabeça, desgaste dos dentes e danos às gengivas. Normalmente é identificado primeiramente pelo dentista.

- Sonambulismo: caracteriza-se por falar, sentar e falar, ou também por andar pelo quarto e até mesmo pelos ambientes da casa. Ocorre com maior freqüência em crianças e normalmente desaparece durante o crescimento.

- Sindrome das pernas inquietas: trata-se de uma irresistível necessidade de movimentar as pernas, acompanhada de sensações de arrastamento delas. Em geral causam despertares e uma diminuição da qualidade e eficiência de sono e com maior incidência no terço inicial da noite.

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     Fique atento ao seu sono, a qualquer sinal de distúrbio procure ajuda médica. No próximo post mostraremos como melhorar a qualidade do sono através da alimentação.

Saiba mais em: Instituto do Sono

Um abraço
Equipe Moryba

quarta-feira, 8 de junho de 2011

Compota de carambola

Uma maneira de incluir frutas no cardápio ou mesmo saciar aquela vontade de comer doces é fazendo doces caseiros, que levam frutas em seu preparo e acabam sendo mais saudáveis que aqueles industrializados.

Aproveite a opção abaixo:

Compota de carambola


Ingredientes:
- 1 kg de carambola
- 4 xícaras de açúcar

Modo de preparo:
Limpe e corte as carambolas em fatias não muito finas. Coloque a carambola junto com o açúcar numa panela. Leve ao fogo e só mexa quando o açúcar derreter. Abaixe o fogo e cozinhe, sem tampa, até a calda e a fruta começarem a ficar com cor de caramelo. Retire do fogo e deixe esfriar.

Dica: acrescente cravos durante o cozimento da compota.

Atenção: compotas e doces caseiros, apesar de serem feitos com frutas, também são ricos em açúcar e seu consumo deve ser moderado.


Um abraço
Equipe Moryba

terça-feira, 7 de junho de 2011

"Star Fruit" (Carambola)

Getty Images

     A carambola ou Averrhoa carambola é um fruto originário da Ásia, que foi introduzido no Brasil em 1817 por imigrantes franceses. Seu cultivo em nosso país não é feito em escala, sendo mais popular na região Nordeste, onde pode ser encontrada em sítios, quintais, granjas e pomares de fazendas.
     A fruta tem casca fina, sabor agridoce, cor variando do verde ao amarelo, dependendo do grau de maturação, é rica em sais minerais (cálcio, fósforo e ferro) e vitamina C (possui mais vitamina C do que a laranja pêra, por exemplo), além matar a sede e estimular o apetite. Pode ser consumida fresca ou sob forma de compotas, geléias, vinhos, passa, doces ou suco feito da polpa.


Composição nutricional da Carambola

     Apesar de ainda não ter suas propriedades bem definidas, na Índia, o fruto maduro é utilizado na medicina popular para conter hemorragias e no alívio de hemorróidas, enquanto o fruto seco ou o suco da fruta é utilizado para controlar a febre. Já no Brasil, a carambola tem sido utilizada como diurética, no tratamento de eczemas (inflamações na pele) e como antiemética (alívio de enjôos, náuseas e vômitos). Além disso, alguns estudos recentes têm demonstrado uma importante função anti-hiperglicemiante e hipoglicemiante, sugerindo que esta fruta poça ser uma aliada ao tratamento do Diabetes mellitus, por auxiliar o controle da glicemia.
     Mas, atenção, nem todas as pessoas podem consumir carambola a vontade.
      Pessoas portadoras de insuficiência renal não podem comer carambola. A fruta possui uma toxina natural que, em indivíduos saudáveis é facilmente filtrada e eliminada pelos rins, mas em indivíduos com insuficiência renal a toxina fica retida no organismo, podendo atingir o cérebro e causando sintomas de intoxicação como crise de soluços, confusão mental, convulsões e coma. Portadores de diabetes também devem ter atenção e consultar o médico antes de comer a fruta, já que a doença está muito relacionada a problemas remais.

    Aproveite que a carambola está em safra e delicie-se com esta fruta maravilhosa.

Um abraço
Equipe Moryba

sexta-feira, 3 de junho de 2011

O friozinho chega... e as sopas também!

     Basta a temperatura cair um pouquinho para bater aquela vontade de tomar uma sopa, certo?!
     Servida quente, nomalmente acompanhada de pães, a sopa é um alimento líquido ou pastoso que tem como ingredientes diversos cereais, hortaliças e todo tipo de carne. Presente na alimentação humana desde que o homem pré-histórico encontrou um meio de aquecer a água para cozer alimentos - a sopa foi, provavelmente, a primeira comida elaborada e criativa da História, já que resulta da mistura de ingredientes, havendo infinitas opções.
    As sopas são, no geral, preparações simples e completas, que caem no gosto popular pó serem refeições mais leves, principalmente quando consumidas a noite. A depender de seus ingredientes, tem ainda um baixo custo e também poucas calorias, podendo ser uma ótima opção para quem deseja perder peso.
     Entretanto, a sopa pode se tornar vilã de qualquer dieta quando levar, em sua preparação, ingredientes muito calóricos e em grande quantidade, como bacon, linguiça e queijos, ou quando acompanhada de pães em excesso. O correto é que contenha um alimento do grupo dos cereais (arroz e macarrão, por exemplo), um legume, uma verdura e uma carne ou peixe, assim estará completa do ponto de vista nutricional, fornecendo alimentos de todos os grupos.

     Veja as deliciosas opções abaixo:


Aproveite a abóbora que está em
safra no mês de junho!
Sopa creme de abóbora com quinua*

Ingredientes
- 700ml de água filtrada
- 500g de abóbora
- 1 cebola média
- 2 dentes de alho
- 6 colheres (sopa) de quinua em flocos
- 5 colheres (sopa) de creme de soja ou creme de leite
- 2 colheres (sopa) de óleo de coco
- sal a gosto
- salsinha e cebolinha a gosto

Preparo
Em uma panela aquecer 500ml de água com uma pitada de sal até atingir fervura. Adicionar a abóbora cortada em cubos. Deixar cozinhar até que fique macia e desligar o fogo. Em uma panela aquecer o óleo de coco e refogar o alho e a cebola, adicionar a abóbora e corrigir o sal, se necessário. Transferir a abóbora para um liquidificador e bater com o creme de soja, a quinua em flocos e o restante da água. Servir e decorar com a salsinha e cebolinha picadas.

Rendimento: 05 porções
Valor calórico por porção: 182 calorias


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Sopa de vegetais com macarrão integral*

Ingredientes
- 1 ½ litro de água
- 150 g de macarrão integral
- 3 tomates
- 2 batatas médias
- 2 abobrinhas
- 2 cenouras
- 30 ml de óleo de canola
- 1 pimentão vermelho
- 1 dente de alho picado
- ½ cebola ralada
- 1 xícara (chá) de vagem picada
- 3 colheres (sopa) de salsinha e cebolinha
- 2 colheres (sopa) de tofu picado
- Sal a gosto
- Manjericão (fresco ou desidratado) a gosto

Preparo
Cortar o tomate, o pimentão, e a abobrinha em tiras. Descascar e cortar as batatas e as cenouras em cubos. Aquecer o óleo e refogar a cebola e o alho. Acrescentar o sal, as batatas, as cenouras e as abobrinhas, adicionar a água e deixar cozinhar por aproximadamente 15 minutos. Juntar a vagem, o pimentão, o manjericão e a salsa e cebolinha, deixar cozinhar por mais 10 minutos. Acrescentar o macarrão de arroz e o tofu e cozinhar por mais 2 minutos. Servir em seguida.

Rendimento: 5 porções
Valor Calórico: 230 calorias por porção

     Não há segredo na hora de preparar sopas e caldos, junte seus ingredientes preferidos e saboreie esta delícia.

*Receitas retiradas do site Mundo Verde.


Um abraço
Equipe Moryba

quarta-feira, 1 de junho de 2011

Boas compras em junho!!

Confira abaixo os produtos que estarão mais saborosos e mais baratos em junho nos supermercados e feiras livres.


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Fonte: Conselho Regional de Nutricionistas - 3ª Região


Um abraço
Equipe Moryba