Pirâmide Alimentar: grupo dos açúcares e doces

     O último grupo da Pirâmide Alimentar é visto como o grande vilão de qualquer dieta. O grupo dos açúcares e doces é formado por alimentos compostos predominantemente por açúcares, um tipo de carboidrato, cuja única função é fornecer energia, o que o torna dispensável para o funcionamento do organismo. Os açúcares são utilizados para adoçar e melhorar a palatabilidade dos alimentos e bebidas, além de contribuir para sua preservação, dessa forma tornam os alimentos mais agradáveis ao paladar favorecendo seu consumo.

     Dentre os alimentos pertencentes a esse grupo estão: os açúcares propriamente ditos, o mel, os alimentos elaborados com açúcar (xaropes, caldas, caramelos, balas e bombons), pães, doces, biscoitos, bolachas, bolos, geléias, sucos concentrados, frutas glaceadas, picolés, sorvete em pasta, cremes, musses e pudins.

     De alguns anos para cá, tem-se observado um aumento considerável do consumo desse tipo de alimento em detrimento a alimentos fontes de vitaminas, minerais e fibras, o que muito contribuiu para o grande aumento dos casos de obesidade e doenças crônicas não transmissíveis, além das cáries dentárias. Por tal motivo, recomenda-se que o consumo de açúcares e doces seja moderado, evitando superar uma porção ao dia (veja figura indicativa das porções).



Porções de açúcares e doces



     Se você é do tipo que adora um docinho, veja algumas dicas para que ele não seja um grande vilão:

- Reduza o consumo de alimentos e bebidas com alta concentração de açúcar.

- Compare rótulos dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de açúcar.

- Valorize o sabor natural dos alimentos.

- Coma bolos, biscoitos doces, sobremesas e doces menos de três vezes por semana.

- Refrigerantes, bebidas industrializadas, doces e produtos de confeitaria devem ser consumidos apenas em ocasiões especiais.

- Procure não adicionar açúcar ao café e a outras bebidas. Se tiver dificuldade, faça uma redução progressiva, pois após um tempo seu paladar se adaptará e as bebidas terão um sabor melhor.

- Exemplos de escolhas inteligentes de fontes de açúcares: doces caseiros de frutas da época, frutas secas (ameixas, damascos, peras, figos, uvas-passas, bananas-passas), frutas com iogurte natural, frutas cozidas (maçã, pêra, banana), barra de cereais, picolés de frutas no lugar de sorvetes cremosos.

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     Agora você conhece todos os grupos da Pirâmide alimentar e já viu como fazer as melhores escolhas para ter uma alimentação equilibrada e saudável. Faça escolhas alimentares adequadas, utilize o principio proposto pela pirâmide e, se precisar de ajuda, procure um Nutricionista, assim, você passará a ter mais saúde e melhor qualidade de vida.

Fonte: PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirâmide dos alimentos: Fundamentos básicos da nutrição. São Paulo: Manole, 2008.

Um abraço
Equipe Moryba

Você sabe o que é gordura trans?

Ontem falamos sobre o grupo de óleos e gorduras da Pirâmide alimentar, falamos também que é importante evitar alimentos ricos em gorduras do tipo trans. Mas, você sabe o que é gordura trans?

A ANVISA, Agencia Nacional de Vigilância Sanitária, criou um folheto com informações úteis sobre esse tipo de gordura. Veja abaixo esse folheto e tire suas dúvidas sobre a gordura trans.

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Um abraço

Equipe Moryba 

Pirâmide alimentar: grupo dos óleos e gorduras

     O grupo dos óleos e gorduras encontra-se no ápice da pirâmide, estando nessa posição indicando que precisa ser consumido com moderação.

     Para diferenciar óleos e gorduras, alguns aspectos são levados em consideração. Os óleos são extraídos de sementes de cereais (milho e arroz) e leguminosas (soja e amendoim) ou de frutos de várias plantas (azeite de dendê e de oliva), estando no estado líquido numa temperatura de 25°C. A partir dos óleos, obtêm-se margarinas e gordura vegetal hidrolisada.

     Por outro lado, as gorduras são provenientes em geral de alimentos de origem animal e a uma temperatura de 25°C estão aparentemente em estado sólido. Assim como os óleos, as gorduras também dão origem a vários outros produtos, como banha, toucinho, manteiga e creme de leite, vale salientar que, na maioria das vezes, consumimos a gordura através de alimentos como leite, seus derivados e carnes, pois esses produtos possuem gordura naturalmente.

     Embora tenham um alto valor energético, fornecendo cerca de 9 kcal por grama, os óleos e gorduras têm grande importância em nossa alimentação devido às funções que eles exercem no organismo. Fornecem ácidos graxos essenciais (ômegas), transportam vitaminas lipossolúveis e antioxidantes (vitaminas A, D, E e K), estão presentes nas membranas plasmáticas de todas as nossas células, são precursores de substancias importantes para resposta imunológica e inflamatória, sendo que sua ausência ou quantidade inadequada na dieta está associada a distúrbios neurais, visuais e dérmicos. Além disso, a presença de óleo ou gordura nos alimentos confere-lhes textura e sabores mais agradáveis.

     Mesmo diante de tantas funções benéficas, não devemos abusar, principalmente daqueles alimentos que fornecem altas quantidades de gorduras saturadas ou do tipo trans, já que o elevado consumo desses alimentos está relacionado ao aumento da obesidade e de outras doenças crônicas como a hipercolesterolemia (colesterol elevado) e as doenças cardiovasculares.

     Veja como fazer escolhas inteligentes quando o assunto é óleos e gorduras:

- Reduza o consumo de carnes gordurosas e opte por carnes com teores mais baixos de gorduras, as carnes são as maiores fontes de gordura saturada e colesterol.

- Prefira leite e produtos lácteos desnatados.

- Evite consumir gordura hidrogenada e alimentos industrializados que tenham esse ingrediente.

- Leia sempre os rótulos dos alimentos com atenção. Evite alimentos com alto teor de gordura total, gordura saturada, gordura trans, sódio (sal) ou açúcar.

- Use óleos vegetais com moderação. O uso doméstico ideal é de aproximadamente 1 litro por mês para uma família de quatro pessoas.

- Use pequena quantidade de óleo para cozinhar e evite qualquer tipo de fritura.

- Consuma regularmente peixes, azeite e oleaginosas, que fornecem boas gorduras.

A recomendação atual é de uma porção/dia de alimentos fontes de óleos e gorduras, veja na figura abaixo o equivalente de uma porção.

Porções de óleos e gorduras

Fonte: PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirâmide dos alimentos: Fundamentos básicos da nutrição. São Paulo:Manole, 2008.

Um abraço

Equipe Moryba

Pirâmide Alimentar: Grupo dos Feijões e Oleaginosas

     O grupo dos feijões e oleaginosas encontra-se no mesmo nível do leite, queijo e iogurte e das carnes e ovos, tendo como nutriente principal a proteína, neste caso, proteínas vegetais.

     Este é grupo que mais fornece sementes a nossa dieta, sendo feijões (e todas as suas variedades), lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e amendoim as mais consumidas. Também conhecidos como leguminosas, são consumidos em todo o mundo, principalmente por orientais. Fornecem proteínas, poucos lipídeos (sendo, principalmente ômega-3 e ômega-6), carboidratos e fibras, além de serem alimentos fontes de folato, fósforo e ferro, este último em maior quantidade nos feijões. 

     As oleaginosas são sementes carnosas comestíveis revestidas por uma dura casca e estão presentes na alimentação há cerca de 60 milhões de anos. Pertencem a esse grupo as castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, macadâmias, semente de linhaça e gergelim. Elas são fontes de lipídeos, principalmente ácidos graxos insaturados, proteínas, fibras, vitaminas (principalmente vitamina E), minerais (selênio, magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco e potássio) e compostos fenólicos. Embora sejam muito calóricas e sejam ricas em lipídeos, as oleaginosas têm sido relacionadas a redução dos níveis de LDL-colesterol, por fornecerem gorduras consideradas boas, como ômega-3 e ômega-9.

     Diferentemente dos outros grupos fontes de proteínas, a biodisponibilidade desse nutriente nas leguminosas é bem reduzida, por se tratar de fontes vegetais com diversos fatores que limitam sua utilização pelo nosso organismo. Por esse motivo, para utilizar melhor essas proteínas, devemos consumir as leguminosas junto a outros alimentos, como os cereais, um bom exemplo é a mistura arroz e feijão, tipicamente brasileira, em que o arroz fornece proteínas que auxiliam a utilização das proteínas provenientes do feijão, e vice-versa.

     Recomenda-se o consumo diário de pelo menos 1 porção de qualquer alimento desse grupo, sendo q a porção fornece cerca de 55kcal (veja os equivalentes da figura). Veja algumas dicas para aproveitar ainda mais os benefícios desse grupo:

- Consuma uma porção de feijão por dia e varie os tipos utilizados (preto, carioquinha, verde, de corda, branco etc); substitua o feijão também por soja, grão-de-bico, ervilha seca, lentilha etc.

- Coma feijão com arroz na proporção de duas partes de feijão para duas de arroz, contribuindo assim para o consumo adequado de proteínas vegetais.

- Leguminosas em geral devem ver cozidas com puçá água. A água do remolho deve ser eliminada, pois assim elimina-se substâncias responsável pela fermentação intestinal que gera flatulência (gases).

- Evite utilizar ingredientes muito gordurosos no preparo das leguminosas, tais como embutidos, toucinho e outros tipos de carnes).

- Inclua feijão, ervilhas e lentilhas em ensopados e sopas, use oleaginosas e sementes em saladas e também como lanches nos intervalos das refeições. Independente da forma de preparo, não deixe de incluir esses alimentos nas suas refeições diárias.



Porções de leguminosas



Um abraço

Equipe Moryba

Pirâmide alimentar: carnes e ovos

     Na pirâmide, o grupo das carnes e ovos encontra-se no mesmo nível do grupo de leite, queijos e iogurte e das leguminosas, sendo também importante fonte de proteínas, vitaminas e minerais.

     As proteínas presentes nesse grupo são consideradas “proteínas de alto valor biológico”, já que fornecem todos os aminoácidos essenciais ao organismo em quantidades balanceadas.

     Chamamos de carne todas as partes comestíveis de animais, incluindo músculos, gorduras e vísceras, sendo composta basicamente de tecido muscular (fibras musculares: actina e miosina), conjuntivo (função estrutural, formado por colágeno e elastina) e adiposo (gordura, principalmente saturada). Pode ser dividida em carne vermelha (bovinos, búfalos, ovinos, caprinos, suínos, eqüídeos e coelhos) e branca (aves e peixes), sendo que a sua qualidade, sobretudo com relação à maciez e quantidade de gordura, depende da espécie, raça, sexo, idade e ambiente de criação do animal. Deve-se evitar o consumo de produtos industrializados e processados, como embutidos (mortadela, salame, presunto) e hambúrgueres, e também de cortes mais gordos, que incluem picanha, fraldinha, acém, capa de filé, filé de costela, contrafilé, ponta de agulha, paleta e pescoço.

     Já os ovos são definidos como corpos unicelulares que se desenvolvem no ovário de animais, sendo provenientes de galinhas, patas, codornas, gansas, avestruzes, tartarugas e peixes. Com o consumo mais comum, os ovos de galinha podem ser de dois tipos: os de casca branca e os de casca marrom, embora, em termos qualitativos, não há diferenças entre eles. A clara é formada por água e proteínas, enquanto na gema encontramos lipídeos (entre eles o ômega-3 e o ômega-6), proteínas de alto valor biológico, vitaminas e minerais. Comparando-se os ovos de outros animais, encontramos diferentes tamanhos, pesos e, consequentemente, quantidades de calorias e gordura, sendo a composição nutricional muito semelhante a dos ovos de galinha.

     Este é um grupo de grande importância nutricional, sobretudo por fornecerem proteínas de alto valor biológico e de boa digestibilidade, além de importantes vitaminas (B6, B12, niacina e biotina) e minerais (ferro, cobre, cromo e zinco) devendo, portanto, fazer parte da alimentação diária. Recomenda-se um consumo de aproximadamente 1 ou 2 porções diárias (veja figura abaixo), seguindo as orientações do Guia Alimentar para a População Brasileira:

- Se possível, consuma carnes frescas de aves e peixes.

- Antes do preparo, descarte toda a gordura visível das carnes frescas e também a pele e a gordura de aves.

- Dê preferência a cortes de carnes mais magros.

- Evite utilizar produtos de carne processada, como hambúrgueres e salsichas, que geralmente apresentam alta porcentagem de gordura e sódio. Assim como carne seca, lingüiça e demais embutidos.

- Coma peixe fresco pelo menos duas vezes por semana.

- Utilize ovos. Prefira-os cozidos, mexidos ou como omelete preparados com pouco ou nenhum óleo.

- Use pouco ou nenhum óleo também para preparar carnes. De preferência a preparações cozidas, assadas e grelhadas.

Porções de carnes e ovos

Um abraço

Equipe Moryba

Pirâmide alimentar: Leite, queijo e iogurte

     Agora que já conhecemos os alimentos energéticos da base da Pirâmide e sabemos também a importância e como comprar e consumir frutas, legumes e verduras, podemos conhecer os outros grupos, tão importantes quanto estes.

     O leite e os demais produtos lácteos encontram-se no mesmo nível das carnes, ovos, oleaginosas e feijões, já que o principal nutriente de todos esses alimentos é a proteína. Leite, queijos e iogurte possuem proteínas de alto valor biológico e ainda outros nutrientes essenciais, como cálcio, fósforo, vitamina A, D, B2 e biotina.

     Com relação a esse grupo, primeiramente vamos entender que leite é o produto da secreção da glândula mamária dos mamíferos, formada principalmente por proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, cujas quantidades variam de acordo com a espécie do mamífero. Por exemplo, embora tenha esses mesmos nutrientes, a composição do leite materno difere da composição do leite da vaca pelas quantidades e tipos de proteínas que contém. O queijo é obtido por separação parcial do soro de leite ou soros lácteos que são coagulados, a partir daí, obtêm-se uma massa (queijo) e um soro. De acordo com o tipo de leite utilizado e a quantidade de gordura, os queijos apresentam consistência e valor nutricional diferentes. Já o iogurte é obtido a partir do acréscimo de fermentos lácteos ao leite, responsáveis por produzir um coalho fino e suave, com sabor ligeiramente ácido. O iogurte pode ser uma boa fonte de probióticos, quando são usados lactobacilos e bifidobactérias em sua produção.

     Este grupo tem uma importância nutricional grande já que contém alimentos considerados como as melhores fontes de cálcio e vitamina D, estando relacionado a prevenção de obesidade, hipertensão arterial, câncer de cólon e osteoporose.

     Algumas dicas para consumir leite, queijos e iogurte:

- Estes alimentos devem fazer parte diariamente de uma dieta equilibrada e saudável. Consuma três porções diárias desse grupo (veja quantidades da porção abaixo).

- Adultos devem preferir leites e iogurtes desnatados ou em suas versões light e queijos com pouca gordura, como ricota e o minas frescal. Sempre consulte os rótulos nutricionais e escolha os produtos com menos gordura e sódio.

- Crianças, adolescentes, gestantes e idosos devem consumir mais leite e derivados ou suas versões enriquecidas para atender às suas necessidades diárias, sendo que, com exceção dos idosos, esse grupo deve consumir as versões integrais.

- Para melhorar a função intestinal, utilize leites fermentados com lactobacilos e iogurtes adicionados de lactobacilos/bifidobactérias.

Porções de leite, queijos e iogurtes

 

Alergia ao leite de vaca e intolerância a lactose são a mesma coisa?

     A alergia ao leite de vaca é uma reação alérgica às proteínas presentes no leite de vaca ou em seus derivados, que aparece quando o organismo não é capaz de digerir essas proteínas iniciando um processo de inflamação no aparelho digestivo. Os sintomas mais comuns são: diarréia, prisão de ventre, irritabilidade, refluxo, vômitos, vermelhidão na pele, perda de peso, chiado, entre outros.

     Já a intolerância a lactose é a dificuldade do intestino de digerir a lactose, que é um açúcar do leite e que não provoca alergia. Embora os sintomas possam ser parecidos, é importante saber diferenciar a alergia da intolerância, pois os tratamentos são diferentes.

     Em ambos os casos, deve-se procurar um médico para fazer um diagnóstico preciso e então partir para o tratamento que, normalmente, envolve a exclusão ou redução da quantidade ingerida de leite e derivados. Tal dieta deve ser monitorada pelo médico ou nutricionista, uma vez que o risco de haver deficiências nutricionais considerável.

   Para maiores informações, acesse o site: http://www.alergiaaoleitedevaca.com.br .

Fonte: PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirâmide dos alimentos: Fundamentos básicos da nutrição. São Paulo:Manole, 2008.

Um abraço

Equipe Moryba

O que comprar em Dezembro?

    Como temos visto, comer frutas, legumes e verduras são indispensáveis para manter a saúde e o bem estar. Entretanto, infelizmente muitas vezes nos deparamos com os altos preços encontrados nas bancas do supermercado ou da feira e ainda somos surpreendidos um sabor nem sempre agradável.

     Uma dica para se adquirir produtos com bons preços, sabor agradável e ainda rico em nutrientes é comprar os produtos que estão em safra, que encontram-se em maior quantidade no mercado.

     Veja abaixo boas opções para consumir alimentos cujo melhor período de compra é o mês de dezembro. Você encontrará esses produtos com um preço mais baixo e muito mais saborosos e nutritivos:

Frutas: abacaxi, ameixa, banana prata, cereja, coco verde, damasco, figo, framboesa, graviola, kiwi, laranja pêra, lichia, limão, maçã, manga, maracujá, melancia, melão, nectarina, pêssego, romã e uva.

Legumes: abobrinha, beterraba, cenoura, pimentão, tomate, vagem

Verduras: alho poro, aspargos, cebolinha, couve-bruxelas, endívia, erva-doce, hortelã, orégano, rúcula, salsa, salsão

Diversos: alho, batata nacional, cebola.

Siga as dicas e boas compras.

Um abraço

Equipe Moryba

Utilize legumes e verduras nas suas receitas!!

Não sabe como incluir legumes e verduras no seu dia a dia?! Que tal começar utilizando-os em preparações como nesta deliciosa Quiche?
Com certeza sua família vai adorar, mesmo que façam caretas para legumes e verduras!



Quiche de Legumes
Boa opção para quem não gosta de
legumes e verduras

Quiche de legumes

Ingredientes

Ingredientes da massa:

- ½ xícara de farinha de trigo
- ½ xícara de farinha de trigo integral
- 1 gema de ovo
- 3 colheres (sopa) de óleo de canola
- sal a gosto

Ingredientes do recheio:

- 1 xícara (chá) de vagem
- 1 xícara (chá) de brócolis picado
- ½ xícara (chá) de cenoura
- 2 claras de ovos
- 2 colheres (sopa) de ricota ralada
- 1 colher (sopa) de cebola picada
- 1 colher (chá) de alho amassado
- 1 colher (chá) de óleo de canola
- 1 colher (chá) de manjericão fresco e picado
- sal a gosto

Preparo

Em uma tigela grande misturar delicadamente todos os ingredientes da massa. Colocar a massa nas laterais e no fundo de uma forma untada e polvilhada. Cozinhar separadamente todos os legumes no vapor, até que fiquem al dente e reservar. Em uma panela aquecer o óleo e refogar a cebola e o alho. Acrescentar os legumes, o manjericão e o sal, refogar. Colocar o recheio. Bater as claras em neve, jogar por cima da massa e salpicar a ricota. Levar ao forno pré-aquecido (180º C) por cerca de 20 minutos.

Rendimento: 08 porções

*Dica: você pode substituir ou acrescentar os legumes e verduras de sua preferência!

Fonte: site Mundo Verde

Bom apetite!!
Equipe Moryba

Pirâmide alimentar: Frutas legumes e verduras (FLV)

     Estes dois grupos da Pirâmide alimentar têm recebido grande estímulo para o consumo, uma vez que têm ficado mais esquecidos pelas pessoas e são alimentos de enorme importância para a promoção da saúde.

     Os FLV são fontes de vitaminas, minerais e fibras e devem estar presentes em todas as refeições diariamente, pois contribuem para diminuir o risco de DCNT. Além disso, apresentam fitonutrientes, atribuindo-lhes grande capacidade antioxidante.

     Outro ponto positivo para do FVL é a baixa quantidade de calorias apresentada pela maioria dos alimentos desses grupos, que contém pequenas quantidades de proteínas, lipídeos e quantidades variadas de carboidratos.

Grupo das Hortaliças
Exemplos de porções diárias



     Para quem ainda tem alguma dúvida, "fruta" é a parte polposa que rodeia a semente das plantas. Possui aroma característico, é rica em suco, normalmente tem sabor adocicado, podendo ser consumida crua. São consideradas "verduras" as folhas, flores, botões e hastes dos vegetais, como espinafre, acelga, alface, agrião, brócolis. Já a denominação "legume" é dada quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na terra, como abobrinha, berinjela, cenoura e tomate.

     Segundo a Organização Mundial da Saúde, o consumo diário de FLV deve ser de, no mínimo, 400g, o que corresponde a, aproximadamente, 3 a 5 porções de frutas mais 4 a 5 porções de hortaliças (verduras e legumes) (veja o equivalente em porções nas figuras).



Grupo das frutas
Exemplos das porções diárias



     Na hora de comprar, preparar e consumir esses alimentos, há algumas dicas que podem nos ajudar a preservar e utilizar melhor os nutrientes desse grupo. Tome nota:



  - Dê preferência aos produtos da região e varie o consumo desses alimentos ao longo da semana. Prefira também os alimentos da estação e atente para a qualidade e estado de conservação. A CEAGESP disponibiliza em seu site uma tabela de sazonalidade dos alimentos (clique aqui), vale a pena consultar e ver quais são os alimentos típicos de cada época do ano, pois, além de maior valor nutricional, esses alimentos também apresentam um custo mais baixo.

  - Consuma, por exemplo, saladas com variedade de tipos de verduras no almoço e jantar; legumes assados ou cozidos durantes as refeições principais; frutas como sobremesa e nos lanches; e sucos de fruta fresca sem açúcar.

  - Varie as cores dos alimentos e sempre que possível consuma-os com casca ou retire o mínimo possível.

  - Ao cozinhar FLV, faça-o no menor tempo possível e use pouca quantidade de água. Coloque esses alimentos na água já em fervura e sempre utilize a panela tampada. Isso ajuda a preservar os nutrientes e o sabor desses alimentos.

     Entre os principais nutrientes dos FLV estão a vitamina C, folato, beta-caroteno (precursor da vitamina A) e os minerais magnésio e potássio. Além disso, esses alimentos são as maiores fontes de fibras da nossa dieta, não podendo, portanto, faltar na nossa alimentação diária.

     Então, se você não tem o hábito de consumir FLV, ou tem alguma resistência ao seu sabor, está na hora de mudar sua percepção. Crie receitas, faça temperos diferentes para legumes e verduras, utilize frutas em suas sobremesas e adapte aos poucos seu paladar, mas não deixe de consumir esses alimentos, pois eles são essenciais para quem quer ter uma vida longa e saudável.

Um abraço

Equipe Moryba

Pirâmide alimentar: Grupo do arroz, pão, massas, batata e mandioca

     Como vimos, a Pirâmide Alimentar é dividida em níveis, sendo esses níveis ocupados por grupos de alimentos que representam a quantidade de porções que devem ser consumidas ao longo do dia.

     No primeiro nível da pirâmide, em sua base, encontramos o grupo do arroz, pão, massas, batata e mandioca. Constituído pelos cereais, tubérculos e raízes, esses alimentos foram reunidos por possuírem como nutriente predominante em sua composição o carboidrato.

     Principal fonte de energia alimentar no mundo, o carboidrato tem uma participação no percentual da dieta que varia de 40 a 80%, sendo, portanto, de extrema importância para o bom funcionamento do nosso organismo, sobretudo para o cérebro que somente utiliza energia proveniente deste nutriente.

     De forma simplificada, podemos dividir os carboidratos em três grupos principais: açúcares (glicose, frutose, sacarose), oligossacarídeos (maltodextrina) e polissacarídeos (amido, celulose, pectina).

     A glicose é o carboidrato mais conhecido e importante para os seres humanos, sendo armazenada no fígado e músculos e encontrada na corrente sanguínea. Está presente nas frutas, mel, raízes e tubérculos, estando responsável pelo sabor adocicado destes alimentos. Devemos, no entanto, evitar alguns alimentos fontes de glicose, tais como doces em geral, já que esses alimentos estão relacionados ao surgimento de DCNT, como obesidade e diabetes melitos.

     Em se tratando dos alimentos representantes desse grupo temos os cereais (arroz, trigo, milho, aveia, centeio e cevada), os tubérculos (batatas) e as raízes (mandioca), alimentos que devem ser a base de nossa refeição diária. Como indica a Pirâmide Alimentar, devemos consumir de 5 a 9 porções desse grupo (veja indicação de porção no quadro abaixo), atentando sempre a forma de preparo e tipo de carboidrato escolhido. Veja como podemos fazer escolhas inteligentes:

 

          1. Alimentos deste grupo devem ser a base da alimentação, então não retire esses alimentos definitivamente de seu cardápio diário.

         2. Dê preferência as formas integrais dos alimentos, pois assim garante-se a manutenção do teor de vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais e fibras.

          3. Ao comprar um produto integral, como um pão ou biscoito, leia cuidadosamente o rótulo. As marcas utilizam quantidades de farinha integral diferentes, então, um mesmo tipo de pão pode ter quantidade diferente de fibras dependendo da marca. Dê preferência a produtos com maior quantidade de farinha integral e fibras

          4. Para preservar as vitaminas e minerais, sempre que possível, cozinhe os tubérculos e raízes com casca ou aproveite a água de cocção quando cozidos sem a casca

          5. Evite preparações que absorvam muita gordura, como frituras, e que utilizem excesso de gordura como ingrediente, como massas folhadas, recheios, molhos e coberturas com muita gordura.



Grupo 1: Arroz, pão, massa, batata e mandioca e suas porções

     Os alimentos que compõe o grupo do arroz, pão, massa, batata e mandioca são fontes de vitaminas e minerais, principalmente a vitamina B1. Esta vitamina é fundamental para que o carboidrato seja transformado em energia corretamente, sendo também essencial para o crescimento, apetite e digestão normais, favorece ainda o sistema nervoso, muscular e cardíaco. 

     Agora você conhece o primeiro grupo da pirâmide alimentar, sabe sua importância e aprendeu também a fazer escolhas inteligentes sobre esses alimentos. Fique atento e leia nos próximos dias informações sobre os demais grupos.

Fonte: PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirâmide dos alimentos: Fundamentos básicos da nutrição. São Paulo:Manole, 2008.

Um abraço

Equipe Moryba

Pirâmide Alimentar: Uma maneira simples de aprender a se alimentar corretamente

     A alimentação saudável é entendida como aquela que faz bem, promove saúde e deve ser orientada e incentivada desde a infância até a idade adulta, ela deve ser planejada com alimentos de todo os tipos, desde que sejam consumidos com equilíbrio e bom senso.

     Pensando neste conceito, há políticas de alimentação e nutrição, criadas pelo governo, que objetivam criar instrumentos que fornecem informações à população visando promover saúde e hábitos alimentares e saudáveis. É o caso, por exemplo, do Guia alimentar para a população brasileira (clique para ter acesso à publicação na íntegra), criado pelo Ministério da Saúde em 2005/2006, que trata-se de um instrumento completo para que a população saiba mais sobre como anda o perfil nutricional de nosso país e ainda aprenda o que é e como ter uma alimentação saudável, pensando principalmente na prevenção e controle de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como obesidade, diabetes melito, hipercolesterolemia e hipertensão arterial.

     Outro instrumento bastante interessante no sentido de educar a população sobre alimentação saudável, pensando nas quantidades de alimentos, é a Pirâmide Alimentar (veja imagem abaixo). Este é um instrumento, baseado em recomendações internacionais e adaptado a população brasileira, que separa os alimentos em grupos diferentes de acordo com seus nutrientes principais, indicando inclusive a porção a ser consumida de cada grupo.

    



Pirâmide Alimentar Brasileira



      A Pirâmide Alimentar é dividida em níveis que contemplam 8 grupos de alimentos a serem consumidos diariamente, sendo em maior quantidade os alimentos que encontram-se na base da pirâmide e no topo aqueles que devem ser evitados ou consumidos em pequena quantidade:

- Arroz, pão, massa, batata, mandioca: 5 a 9 porções 150 kcal/porção);

- Verduras e legumes: 4 a 5 porções (35 kcal/porção);

- Frutas: 3 a 5 porções (35 kcal/porção);

- Carnes e ovos: 1 a 2 porções (190 kcal/porção);

- Leite, queijo, iogurte: 3 porções (120 kcal/porção);

- Feijões: 1 porção (55 kcal/porção);

- Óleos e gorduras: 1 a 2 porções (73 kcal/porção),

- Açúcares e doces: 1 a 2 porções (110 kcal/porção).

     Assim, podemos concluir que para ter uma alimentação saudável devemos consumir todos os grupos de alimentos, desde que nas quantidades corretas e com bom senso para fazer escolhas adequadas.

     Agora que você já conhece a Pirâmide Alimentar, fique atendo ao nosso blog e aprenda as particularidades de cada grupo, assim como a fazer as escolhas adequadas a sua saúde.

Fontes: PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirâmide dos alimentos: Fundamentos básicos da nutrição. São Paulo: Manole, 2008.

Um abraço

Equipe Moryba

Você conhece a banana verde?

Banana verde

   A banana verde é um dos grandes produtos que surgiram recentemente prometendo benefícios a saúde.

   Para quem não conhece, a banana verde é uma das principais fonte de amido, além de conter elevadas proporções de vitaminas e minerais. Ela é mais apropriada ao preparo de subprodutos, como a farinha e a biomassa, devido seu alto conteúdo de amido e fibras, permitindo sua aplicação em preparações doces ou salgadas, melhorando seu valor nutricional.

   Além disso, a banana verde contém grande quantidade de amido resistente, que não são absorvidos no intestino delgado, sendo então fermentados no intestino grosso, com produção de ácidos graxos de cadeia curta, caracterizando sua importante função prebiótica. O amido resistente presente na banana verde vem sendo estudo cada vez mais, e alguns trabalhos já indicam uma possível ação benéfica na proteção contra o câncer, na melhora do transito intestinal, como indutor da saciedade e também no controle de diabetes e dislipidemias em geral.

   Diante de tantos benefícios, vamos incluir a banana verde no nosso dia a dia?

   Para começar, que tal um suco funcional e delicioso?

Suco verde com banana verde

Ingredientes:

 - 1/2 maçã verde

 - 1 xícara de Farinha de Arroz;

 - 2 folhas de couve manteiga

 - 240 ml de água de coco ou chá branco

 - Suco de 1/2 banda de limão

 - 1 colher de biomassa de banana verde ou 1/3 de uma banana verde congelada

Modo de Preparo:

Bata tudo no liquidificador e coe. Sirva com gelo, se preferir.

Fonte: Site VP Consultoria Nutricional

Um abraço

Equipe Moryba

Pão de queijo light

   Em dias frios, não há nada melhor que um pão de queijo bem quentinho, mas todos sabem o quanto essa delícia é calórica e acaba com a dieta de qualquer um.

   Por isso, trazemos aqui uma ótima opção para quem quer manter a forma, sem abrir mão do sabor de um pão de queijo bem quentinho e crocante.

Pão de queijo

Pão de Queijo Light Recheado

Ingredientes:

Duas xícaras (chá) de polvilho azedo

Duas xícaras (chá) de queijo branco amassado

Dois ovos grandes

Uma xícara e meia (chá) de queijo parmesão light

Uma colher (café) de sal

Patê de presunto:

Uma xícara (chá) de ricota processada

Meia xícara (chá) de presunto processado

Uma colher (sopa) de azeite de oliva

Uma pitada de sal

Patê de ricota:

Uma xícara (chá) de ricota processada

Meio dente de alho picado

Uma colher (sopa) de azeite de oliva

Uma pitada de sal

Uma pitada de orégano

Modo de preparo:

Em uma tigela misture bem o polvilho, o queijo branco, os ovos, o queijo tipo parmesão e o sal. Modele os pães, coloque-os em uma assadeira antiaderente e leve para assar no forno médio (180º C) preaquecido por cerca de 25 minutos ou até que estejam dourados. Enquanto isso, prepare os patês misturando bem os ingredientes de cada um. Retire os pães de queijo do forno e sirva-os com os patês de presunto e ricota.

Fonte: Blog do Edu Guedes

 
Um abraço
Equipe Moryba

Controle o seu estresse!! Parte II



Qualidade de vida: a chave para
viver livre do estresse



   Ontem, vimos que atualmente é praticamente impossível viver livre do estresse e que isso pode causar diversos danos a saúde.

   O estresse age diretamente sobre os sistemas nervoso e endócrino, especificamente, na glândula supra-renal, acionando diversos mecanismos em nosso organismo que buscarão a homeostase desses sistemas.

   Os níveis aumentados de estresses ativam o sistema endócrino, que passa a secretar uma maior quantidade de hormônios glicocorticóides, como o cortisol. O aumento do cortisol circulante resulta em conseqüências psicológicas e físicas desagradáveis, influenciando nas atividades físicas, resultando em perda de produtividade, afetando relacionamentos e o sistema imunológico, podendo ainda agravar problemas como insônia, dores no corpo, dor de cabeça, problemas estomacais, irregularidade menstrual, ansiedade e depressão.

   Outro hormônio bastante importante no controle do estresse é a serotonina, responsável pela sensação de calma, felicidade e bem estar, que encontra-se reduzido em situações de estresse.

   Além de praticar atividades físicas em geral, ter uma alimentação saudável é imprescindível para quem quer equilibrar os níveis de cortisol e serotonina, e assim, diminuir o estresse.

   O primeiro passo é evitar alimentos com alto teor de gordura e, em alguns casos, alimentos picantes ou apimentados. A cafeína, o álcool e o cigarro também devem ser evitados.

   Além disso, é importante fracionar a alimentação, buscando não passar mais de 3 horas sem se alimentar, e manter uma alimentação equilibrada, com boas fontes de carboidrato, proteínas, vitaminas e minerais.

   Veja abaixo os alimentos que agem contra o estresse:

-Arroz, pães e cereais: fornecem carboidrato, nutriente que nos dá energia, sendo a única fonte de energia para o cérebro. Durante os picos de estresse nosso organismo tem um aumento do metabolismo, por isso é fundamental ter uma oferta adequada de carboidratos, sobretudo de fontes integrais.



- Peru e frango: são fontes de triptofano, um aminoácido essencial que participa da produção de serotonina no nosso organismo.

- Frutas cítricas (acerola, laranja, limão, entre outras): ricas em vitamina C, que auxilia o funcionamento do sistema nervoso.

- Vegetais de folhas verdes, como espinafre: além da vitamina C, esses alimentos têm também ácido fólico (ou folato), vitamina do complexo B que também age no sistema nervoso.

- Grão-de-bico: também é uma excelente fonte de triptofano.



- Maracujá: principalmente em suas folhas encontramos compostos capazes de combater estresse, ansiedade, nervosismo e ainda melhorar o sono. Por isso, seria melhor consumir o chá das folhas do maracujá do que o suco da fruta se o seu objetivo é ficar calmo.

- Peixes: ricos em ômega-3, zinco e selênio, nutrientes igualmente importantes para o alívio do estresse.

   Priorize sua qualidade de vida e não deixe o estresse te vencer.

Um abraço

Equipe Moryba



Controle o seu estresse!!! Parte I

Controle o seu estresse

  Viver em grandes cidades, com trabalho em excesso, transito, falta de tempo para a família e amigos, pode provocar uma série de doenças, sendo principalmente o estresse (ou stress) a causa de muitas delas.

  O estresse é uma reação do organismo com componentes psicológicos, físicos, mentais e hormonais, desencadeado por uma necessidade de grande adaptação a um evento ou uma situação de importância, sendo algo positivo ou negativo. O estresse positivo é a sua fase inicial, a chamada “fase de alerta”. Nesta fase há produção de adrenalina, que dá vigor e energia, fazendo a pessoa produzir mais e ser mais criativa, é a fase da produtividade. Já o estresse negativo é aquele que ocorre quando a pessoa ultrapassa seus limites e esgota sua capacidade de adaptação. O organismo fica destituído de nutrientes e a energia mental fica reduzida, estando a produtividade e a capacidade de trabalho muito prejudicadas.

  Além disso, o estresse pode ainda ser dividido nas seguintes fases:

   - Estado de alerta: é considerada a fase inicial do estresse. Sintomas: azia, dor de estômago, irritabilidade sem causa aparente e tensão muscular.

   - Resistência: a pessoa tende a “suportar” o estresse. Sintomas: problemas de memória e cansaço freqüente.

   - Quase exaustão: o organismo começa a sofrer um colapso gradual, porque não consegue mais resistir. Sintomas: sistema imunológico debilitado e falta de concentração.

   - Exaustão: todo o organismo já está debilitado. Sintomas: úlceras, hipertensão, dificuldade de raciocínio e depressão.

  O estresse em excesso pode levar a diversos problemas de saúde, tais como perda de memória, gastrites; problemas de pele (herpes, dermatite, urticária, psoríase, vitiligo etc); hipertensão arterial, entre outros. Portanto, controlar o estresse é fundamental para uma boa qualidade de vida.

  Assim como realizar atividades prazerosas e relaxantes, o controle do estresse também pode ser feito através da alimentação.

   Fique atento ao nosso site, amanhã você encontrará dicas de alimentos que vão te deixar bem calmo para aproveitar o fim do ano.

Fonte: Centro Psicológico de Controle do Estresse

Um abraço

Equipe Moryba