Pirâmide Alimentar: Grupo dos Feijões e Oleaginosas

     O grupo dos feijões e oleaginosas encontra-se no mesmo nível do leite, queijo e iogurte e das carnes e ovos, tendo como nutriente principal a proteína, neste caso, proteínas vegetais.

     Este é grupo que mais fornece sementes a nossa dieta, sendo feijões (e todas as suas variedades), lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e amendoim as mais consumidas. Também conhecidos como leguminosas, são consumidos em todo o mundo, principalmente por orientais. Fornecem proteínas, poucos lipídeos (sendo, principalmente ômega-3 e ômega-6), carboidratos e fibras, além de serem alimentos fontes de folato, fósforo e ferro, este último em maior quantidade nos feijões. 

     As oleaginosas são sementes carnosas comestíveis revestidas por uma dura casca e estão presentes na alimentação há cerca de 60 milhões de anos. Pertencem a esse grupo as castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, macadâmias, semente de linhaça e gergelim. Elas são fontes de lipídeos, principalmente ácidos graxos insaturados, proteínas, fibras, vitaminas (principalmente vitamina E), minerais (selênio, magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco e potássio) e compostos fenólicos. Embora sejam muito calóricas e sejam ricas em lipídeos, as oleaginosas têm sido relacionadas a redução dos níveis de LDL-colesterol, por fornecerem gorduras consideradas boas, como ômega-3 e ômega-9.

     Diferentemente dos outros grupos fontes de proteínas, a biodisponibilidade desse nutriente nas leguminosas é bem reduzida, por se tratar de fontes vegetais com diversos fatores que limitam sua utilização pelo nosso organismo. Por esse motivo, para utilizar melhor essas proteínas, devemos consumir as leguminosas junto a outros alimentos, como os cereais, um bom exemplo é a mistura arroz e feijão, tipicamente brasileira, em que o arroz fornece proteínas que auxiliam a utilização das proteínas provenientes do feijão, e vice-versa.

     Recomenda-se o consumo diário de pelo menos 1 porção de qualquer alimento desse grupo, sendo q a porção fornece cerca de 55kcal (veja os equivalentes da figura). Veja algumas dicas para aproveitar ainda mais os benefícios desse grupo:

- Consuma uma porção de feijão por dia e varie os tipos utilizados (preto, carioquinha, verde, de corda, branco etc); substitua o feijão também por soja, grão-de-bico, ervilha seca, lentilha etc.

- Coma feijão com arroz na proporção de duas partes de feijão para duas de arroz, contribuindo assim para o consumo adequado de proteínas vegetais.

- Leguminosas em geral devem ver cozidas com puçá água. A água do remolho deve ser eliminada, pois assim elimina-se substâncias responsável pela fermentação intestinal que gera flatulência (gases).

- Evite utilizar ingredientes muito gordurosos no preparo das leguminosas, tais como embutidos, toucinho e outros tipos de carnes).

- Inclua feijão, ervilhas e lentilhas em ensopados e sopas, use oleaginosas e sementes em saladas e também como lanches nos intervalos das refeições. Independente da forma de preparo, não deixe de incluir esses alimentos nas suas refeições diárias.



Porções de leguminosas



Um abraço

Equipe Moryba