terça-feira, 16 de agosto de 2011

Espaguete vegetariano rápido

Depois de falarmos do vegetarianismo, que tal preparar uma receita vegetariana prática, saborosíssima, fácil de fazer e com ingredientes ricos em nutrientes saudáveis?  Então, mãos à obra!

Ingredientes :
500 g de macarrão, espaguete
ou talharim*;
1 berinjela pequena com casca, cortada em cubos pequenos;
1 abobrinha em cubos pequenos;
1 pimentão vermelho em tirinhas;
1 dente grande de alho amassado;
½ cebola picada;
2 ou 3 tomates  picados em cubinhos;
Azeitonas pretas;
1 punhado de manjericão picado grosseiramente;
3 colheres de azeite;
2 colheres de alcaparras **;
Queijo parmesão ralado***;
2 colheres (café) de orégano;
1 pitada de pimenta e
Sal a gosto ****.

Modo de fazer :
Enquanto cozinha o macarrão, tempere a berinjela, a abobrinha e o pimentão com o sal, a pimenta e o orégano – reserve. Frite no azeite o alho e a cebola até que dourem ligeiramente.  Junte os legumes temperados.  Quando estiverem macios, acrescente o tomate e as alcaparras e cozinhe por mais uns 2 minutos. Desligue o fogo. Junte as azeitonas e o manjericão e reserve.  Assim que cozido o macarrão, escorra e junte-o ao molho, mexendo para distribuir bem os ingredientes.  Sirva com o queijo parmesão***.

*melhor opção – macarrão integral
**opcional
***opcional para os lacto-vegetarianos
****melhor opção – sal marinho

Abs,
Equipe Moryba

sexta-feira, 12 de agosto de 2011

O vegetariano e a falta de nutrientes


A pessoa que opta por uma alimentação vegetariana deve  estar sempre  atenta ao consumo de nutrientes, quando pretende manter a  boa saúde.  A falta de nutrientes como cálcio, ferro, Ômega- 3, Vitamina B2, Vitamina B12, Vitamina C e Zinco, pode desenvolver  alguns problemas no sistema imunológico, anemias, deficiências no sistema ósseo, entre outros.  O vegetariano, ou o indivíduo que ingere pouco ou quase nenhum alimento de origem animal,  precisa  seguir uma dieta que atenda adequadamente as necessidades diárias desses nutrientes, assim como promover algumas ações simples que também proporcionam sua retenção  no organismo. A identificação da ausência desses nutrientes pode ser feita pelo médico ou nutricionista, através de exames laboratoriais específicos e, a partir daí , ser indicada uma suplementação ou dieta mais elaborada.
Pensando em prevenção , listamos abaixo alguns nutrientes importantes,  onde encontrá-los em fonte vegetal e as simples ações diárias, que contribuem para a boa saúde :

NutrienteFonte Vegetal Ações simples :
Biodispobilidade
CálcioCouve*Ingerir alimentos com biodisponibilidade de cálcio
Brócolis*Evitar alimentos que reduzam a absorção de cálcio :  
Quiabo  espinafre, folhas de beterraba e acelga.
Fohas de Nabo*Reduzir a ingestão de sal, para evitar excesso de excreção de sódio, 
Gergelim que excreta junto o cálcio
Amêndoas*Tomar sol no início do dia ou no final da tarde. Ótima fonte de Vitamina D
Feijão branco
FerroFolhosos escuros ***Ingerir alimentos enriquecidos e/ou com biodisponibilidade de ferro
Leguminosas*A ingestão de alimentos ricos  Vitamina C aumenta a absorção do ferro
Grãos Integrais*O uso de panela e/ou recipientes de ferro contribui para aumentar  a ingestão
Nozes e castanhasde ferro
Melado de cana-de-açúcar**ingerir folhosos escuros exceto espinafre
Açúcar mascavo
Ômega 3Algas*Ingerir alimentos com biodisponibilidade de Ômega 3
Semente de linhaça moída
Óleo de linhaça
Nozes, feijão de soja
Óleo de canola
Vitamina B2Amêndoas*Ingerir alimentos com biodisponibilidade de Vitamina B2 (Riboflavina)
Espinafre
Berinjela
Mandioca
Cará
Feijões
Pêssego
Pera
Ameixa
Vitamina B12Levedo de Cerveja*Ingerir alimentos com biodisponibilidade de Vitamina B12 
Cereais Integrais
Vitamina CAcerola*Ingerir alimentos com biodisponibilidade de Vitamina C e/ou enriquecidos
Brócolis*Ingerir alimentos ricos em Vitamina C auxilia na absorção de ferro
Couve de Bruxelas
Couve-flor
Couve
Pimentão
Tomate
Laranja
Limão
Mexirica
Goiaba
Kiwi
Morango
Mamão
ZincoAbacate*Ingerir alimentos com biodisponibilidade de Zinco
Manga*É nas sementes de abóbora que se encontra  maior concentração de zinco
Semente de abóbora*Grávidas e nutrizes necessitam de maior ingestão de zinco
Cereais Integrais
Feijões
Lentilha
Nozes e castanhas


               Folhetos 5, 9 e 12 da SVB – Sociedade Vegetariana Brasileira
               www.nutricao.saude.gov.br
               www.informaçãonutricional.net


Abs,
Equipe Moryba

terça-feira, 9 de agosto de 2011

Escolhi ser vegetariano. Que devo fazer agora?

O mundo está assistindo a um crescimento interessante de vegetarianos. Os motivos desse crescimento são diversos: filosóficos, apego a animais de uma forma geral, indicação médica ou nutricional, passando até pela sustentabilidade. Ser vegetariano é uma escolha de vida individual, que muitas vezes trás benefícios, pela ingestão de muitos legumes, frutas, verduras e cereais. Diversas pesquisas mostram que os vegetarianos apresentam menos riscos de doenças cardíacas, hipertensão, obesidade, diabetes, câncer, diverticulite, desordens intestinais, cálculos biliares e renais e osteoporose (Journal of the American Dietetic Association, Nov/93).

Dentro do vegetarianismo – o ato de não consumir carnes ou seu subprodutos- encontramos os seguintes tipos de vegetarianos:
Ovo-lacto-vegetariano: não consome nenhum tipo de carne, mas inclui ovos e leite (e derivados, como queijo, iogurte etc.) em sua alimentação.
Lacto-vegetariano: não consome nenhum tipo de carne, mas consome leite e derivados do leite (laticínios).
Vegano:  exclui de sua alimentação todos os produtos de origem animal.  Além das carnes vermelhas, brancas,  peixes, exclui laticínios , ovos, mel, gelatina de origem animal,  etc.
Crudívoro: admite apenas a ingestão de alimentos crus.
Frutívoro: indivíduo cuja alimentação se restringe a frutas.

Uma vez decidido ser vegetariano, em qualquer uma das vertentes do vegetarianismo, o indivíduo deve prestar atenção em algumas condições para manter a boa saúde e ingerir alimentos que possuam nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo. Leia abaixo, na íntegra, texto divulgado pela Sociedade Vegetariana Brasileira que muito nos elucida:

Nutrientes que merecem atenção na dieta vegetariana

Com relação aos principais nutrientes da dieta vegetariana que merece atenção, os estudos demonstram que apenas a vitamina B12 pode estar em quantidade inadequada numa dieta sem derivados animais (ovos, leite e queijos). Em muitos casos, necessita ser suplementada.
Todos os outros nutrientes podem ser adequadamente supridos, mesmo quando ovos e lácteos não são utilizados. Essa adequação se faz para todas as fases da vida (crianças, adultos, idosos, gestantes e mulheres amamentando). A maioria dos nutrientes ingeridos (vitaminas e sais minerais) ultrapassa as quantidades ingeridas pelos comedores de carne.

Ao elaborar um cardápio para um vegetariano, devemos enfatizar alimentos com os seguintes nutrientes: zinco, ferro, cálcio, vitamina B2, B12 e gorduras do tipo Ômega 3.  Se a exposição solar não for adequada, devemos também enfatizar a vitamina D. A preocupação com o iodo não é necessária, pois no Brasil há legislação que obriga a adição de iodo no sal.
Apesar de muito comentada, a proteína não é um fator preocupante na dieta vegetariana.

Se o indivíduo atinge suas necessidades calóricas com alimentos baseados em grãos, automaticamente a sua cota protéica com todos os aminoácidos essenciais é atingida.
Dicas:
Procurar um nutricionista e/ou médico nutrólogo para orientações seria   muito bom. Infelizmente são raros os que trabalham com vegetarianos.
* Ninguém se sustenta de salada! Salada faz parte, mas não deve ser à   base da alimentação.
Procure variar os grupos (cereais, leguminosas, tubérculos, oleaginosas, frutas, verduras e legumes) de alimentos ingeridos.
É muito importante atingir a necessidade energética diária. Não passe fome! Utilize os cereais como base da alimentação.

Obs: A pirâmide vegetariana publicada pela ADA (American Dietetic Association) em 1997 mantém os grupos alimentares na mesma disposição da pirâmide com carne.
As diferenças são:
Substituição do grupo da carne por porções de feijões ou ovos.
* Grupo dos lácteos: opção de utilizá-los ou não. Recomenda-se apenas enfatizar os alimentos com maior teor de cálcio.


Profissionais de saúde:
Confira as informações deste artigo em: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canadá: Vegeterian Diets. J. Am Diet Assoc. – 2003; 103: 748-765.


Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira” 


Abraços,

Equipe Moryba

segunda-feira, 8 de agosto de 2011

Safra de Frutas, Verduras, Legumes e Pescados de Agosto

Em agosto, com a continuação do inverno, o certo é alimentar-se saudavelmente para manter a imunidade, evitando-se gripes, resfriados , além de  outras doenças típicas da estação.
O importante é aproveitar os alimentos da safra do mês que são mais saborosos, mais baratos,  e preparar receitas que provenham seu organismo com sais minerais, vitaminas, além de fibras.    

Vide baixo os itens que estão em alta neste mês de agosto :



Frutas :     
      
AtemoiaKiwiMamão Formosa
Banana MaçãLaranja PêraMexerica
Banana PrataLaranja LimaMorango
CajuLima da PérsiaTangerina Morgote
CarambolaMaçã NacionalTangerina Poncã
            
Legumes :
AbóboraErvilha ComumMandioca
Abóbora JaponesaErvilha TortaMandioquinha
Abobrinha ItalianaFavaPimentão Vermelho
CaráInhame
Verduras :
Agrião
CoentroEspinafre
Alho PorróCouveMostarda
BrócolisCouve-florNabo
Cenoura de RamaErva DoceRabanete
ChicóriaEscarolaRúcula
Diversos :
Alho
Cebola Nacional
Pescados :
Atum
GaroupaPiau
CaçãoLambariSardinha Lopes
CherneMexilhãoTilápia
CorvinaNamoradoTraíra
EspadaOstraTrilha

Boas Compras !!
Abs,
Equipe Moryba



quinta-feira, 4 de agosto de 2011

Curso - Tratamento de Câncer - O que há de novo?

Dia 20/8/2001 acontece o Curso : Tratamento de Câncer - O que há de novo? , promovido pela equipe da Nutricionista Alessandra Coelho e Dr. Roberto Rizzi.
Vide abaixo o folheto digital e a Promogramação no link  :www.alessandracoelho.com/cursos/profissionais-2/20-de-agosto-2011