terça-feira, 30 de novembro de 2010

Utilize legumes e verduras nas suas receitas!!

Não sabe como incluir legumes e verduras no seu dia a dia?! Que tal começar utilizando-os em preparações como nesta deliciosa Quiche?
Com certeza sua família vai adorar, mesmo que façam caretas para legumes e verduras!


Quiche de Legumes
Boa opção para quem não gosta de
legumes e verduras

Quiche de legumes

Ingredientes

Ingredientes da massa:

- ½ xícara de farinha de trigo
- ½ xícara de farinha de trigo integral
- 1 gema de ovo
- 3 colheres (sopa) de óleo de canola
- sal a gosto

Ingredientes do recheio:

- 1 xícara (chá) de vagem
- 1 xícara (chá) de brócolis picado
- ½ xícara (chá) de cenoura
- 2 claras de ovos
- 2 colheres (sopa) de ricota ralada
- 1 colher (sopa) de cebola picada
- 1 colher (chá) de alho amassado
- 1 colher (chá) de óleo de canola
- 1 colher (chá) de manjericão fresco e picado
- sal a gosto

Preparo

Em uma tigela grande misturar delicadamente todos os ingredientes da massa. Colocar a massa nas laterais e no fundo de uma forma untada e polvilhada. Cozinhar separadamente todos os legumes no vapor, até que fiquem al dente e reservar. Em uma panela aquecer o óleo e refogar a cebola e o alho. Acrescentar os legumes, o manjericão e o sal, refogar. Colocar o recheio. Bater as claras em neve, jogar por cima da massa e salpicar a ricota. Levar ao forno pré-aquecido (180º C) por cerca de 20 minutos.

Rendimento: 08 porções

*Dica: você pode substituir ou acrescentar os legumes e verduras de sua preferência!

Fonte: site Mundo Verde

Bom apetite!!
Equipe Moryba

segunda-feira, 29 de novembro de 2010

Pirâmide alimentar: Frutas legumes e verduras (FLV)

     Estes dois grupos da Pirâmide alimentar têm recebido grande estímulo para o consumo, uma vez que têm ficado mais esquecidos pelas pessoas e são alimentos de enorme importância para a promoção da saúde.
     Os FLV são fontes de vitaminas, minerais e fibras e devem estar presentes em todas as refeições diariamente, pois contribuem para diminuir o risco de DCNT. Além disso, apresentam fitonutrientes, atribuindo-lhes grande capacidade antioxidante.
     Outro ponto positivo para do FVL é a baixa quantidade de calorias apresentada pela maioria dos alimentos desses grupos, que contém pequenas quantidades de proteínas, lipídeos e quantidades variadas de carboidratos.
Grupo das Hortaliças
Exemplos de porções diárias

     Para quem ainda tem alguma dúvida, "fruta" é a parte polposa que rodeia a semente das plantas. Possui aroma característico, é rica em suco, normalmente tem sabor adocicado, podendo ser consumida crua. São consideradas "verduras" as folhas, flores, botões e hastes dos vegetais, como espinafre, acelga, alface, agrião, brócolis. Já a denominação "legume" é dada quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na terra, como abobrinha, berinjela, cenoura e tomate.
     Segundo a Organização Mundial da Saúde, o consumo diário de FLV deve ser de, no mínimo, 400g, o que corresponde a, aproximadamente, 3 a 5 porções de frutas mais 4 a 5 porções de hortaliças (verduras e legumes) (veja o equivalente em porções nas figuras).

Grupo das frutas
Exemplos das porções diárias

     Na hora de comprar, preparar e consumir esses alimentos, há algumas dicas que podem nos ajudar a preservar e utilizar melhor os nutrientes desse grupo. Tome nota:

  - Dê preferência aos produtos da região e varie o consumo desses alimentos ao longo da semana. Prefira também os alimentos da estação e atente para a qualidade e estado de conservação. A CEAGESP disponibiliza em seu site uma tabela de sazonalidade dos alimentos (clique aqui), vale a pena consultar e ver quais são os alimentos típicos de cada época do ano, pois, além de maior valor nutricional, esses alimentos também apresentam um custo mais baixo.
  - Consuma, por exemplo, saladas com variedade de tipos de verduras no almoço e jantar; legumes assados ou cozidos durantes as refeições principais; frutas como sobremesa e nos lanches; e sucos de fruta fresca sem açúcar.
  - Varie as cores dos alimentos e sempre que possível consuma-os com casca ou retire o mínimo possível.
  - Ao cozinhar FLV, faça-o no menor tempo possível e use pouca quantidade de água. Coloque esses alimentos na água já em fervura e sempre utilize a panela tampada. Isso ajuda a preservar os nutrientes e o sabor desses alimentos.

     Entre os principais nutrientes dos FLV estão a vitamina C, folato, beta-caroteno (precursor da vitamina A) e os minerais magnésio e potássio. Além disso, esses alimentos são as maiores fontes de fibras da nossa dieta, não podendo, portanto, faltar na nossa alimentação diária.
     Então, se você não tem o hábito de consumir FLV, ou tem alguma resistência ao seu sabor, está na hora de mudar sua percepção. Crie receitas, faça temperos diferentes para legumes e verduras, utilize frutas em suas sobremesas e adapte aos poucos seu paladar, mas não deixe de consumir esses alimentos, pois eles são essenciais para quem quer ter uma vida longa e saudável.

Um abraço
Equipe Moryba

terça-feira, 23 de novembro de 2010

Pirâmide alimentar: Grupo do arroz, pão, massas, batata e mandioca

     Como vimos, a Pirâmide Alimentar é dividida em níveis, sendo esses níveis ocupados por grupos de alimentos que representam a quantidade de porções que devem ser consumidas ao longo do dia.
     No primeiro nível da pirâmide, em sua base, encontramos o grupo do arroz, pão, massas, batata e mandioca. Constituído pelos cereais, tubérculos e raízes, esses alimentos foram reunidos por possuírem como nutriente predominante em sua composição o carboidrato.
     Principal fonte de energia alimentar no mundo, o carboidrato tem uma participação no percentual da dieta que varia de 40 a 80%, sendo, portanto, de extrema importância para o bom funcionamento do nosso organismo, sobretudo para o cérebro que somente utiliza energia proveniente deste nutriente.
     De forma simplificada, podemos dividir os carboidratos em três grupos principais: açúcares (glicose, frutose, sacarose), oligossacarídeos (maltodextrina) e polissacarídeos (amido, celulose, pectina).
     A glicose é o carboidrato mais conhecido e importante para os seres humanos, sendo armazenada no fígado e músculos e encontrada na corrente sanguínea. Está presente nas frutas, mel, raízes e tubérculos, estando responsável pelo sabor adocicado destes alimentos. Devemos, no entanto, evitar alguns alimentos fontes de glicose, tais como doces em geral, já que esses alimentos estão relacionados ao surgimento de DCNT, como obesidade e diabetes melitos.
     Em se tratando dos alimentos representantes desse grupo temos os cereais (arroz, trigo, milho, aveia, centeio e cevada), os tubérculos (batatas) e as raízes (mandioca), alimentos que devem ser a base de nossa refeição diária. Como indica a Pirâmide Alimentar, devemos consumir de 5 a 9 porções desse grupo (veja indicação de porção no quadro abaixo), atentando sempre a forma de preparo e tipo de carboidrato escolhido. Veja como podemos fazer escolhas inteligentes:

 

          1. Alimentos deste grupo devem ser a base da alimentação, então não retire esses alimentos definitivamente de seu cardápio diário.
         2. Dê preferência as formas integrais dos alimentos, pois assim garante-se a manutenção do teor de vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais e fibras.
          3. Ao comprar um produto integral, como um pão ou biscoito, leia cuidadosamente o rótulo. As marcas utilizam quantidades de farinha integral diferentes, então, um mesmo tipo de pão pode ter quantidade diferente de fibras dependendo da marca. Dê preferência a produtos com maior quantidade de farinha integral e fibras
          4. Para preservar as vitaminas e minerais, sempre que possível, cozinhe os tubérculos e raízes com casca ou aproveite a água de cocção quando cozidos sem a casca
          5. Evite preparações que absorvam muita gordura, como frituras, e que utilizem excesso de gordura como ingrediente, como massas folhadas, recheios, molhos e coberturas com muita gordura.

Grupo 1: Arroz, pão, massa, batata e mandioca e suas porções

     Os alimentos que compõe o grupo do arroz, pão, massa, batata e mandioca são fontes de vitaminas e minerais, principalmente a vitamina B1. Esta vitamina é fundamental para que o carboidrato seja transformado em energia corretamente, sendo também essencial para o crescimento, apetite e digestão normais, favorece ainda o sistema nervoso, muscular e cardíaco. 
     Agora você conhece o primeiro grupo da pirâmide alimentar, sabe sua importância e aprendeu também a fazer escolhas inteligentes sobre esses alimentos. Fique atento e leia nos próximos dias informações sobre os demais grupos.

Fonte: PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirâmide dos alimentos: Fundamentos básicos da nutrição. São Paulo:Manole, 2008.

Um abraço
Equipe Moryba

segunda-feira, 22 de novembro de 2010

Pirâmide Alimentar: Uma maneira simples de aprender a se alimentar corretamente

     A alimentação saudável é entendida como aquela que faz bem, promove saúde e deve ser orientada e incentivada desde a infância até a idade adulta, ela deve ser planejada com alimentos de todo os tipos, desde que sejam consumidos com equilíbrio e bom senso.
     Pensando neste conceito, há políticas de alimentação e nutrição, criadas pelo governo, que objetivam criar instrumentos que fornecem informações à população visando promover saúde e hábitos alimentares e saudáveis. É o caso, por exemplo, do Guia alimentar para a população brasileira (clique para ter acesso à publicação na íntegra), criado pelo Ministério da Saúde em 2005/2006, que trata-se de um instrumento completo para que a população saiba mais sobre como anda o perfil nutricional de nosso país e ainda aprenda o que é e como ter uma alimentação saudável, pensando principalmente na prevenção e controle de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como obesidade, diabetes melito, hipercolesterolemia e hipertensão arterial.
     Outro instrumento bastante interessante no sentido de educar a população sobre alimentação saudável, pensando nas quantidades de alimentos, é a Pirâmide Alimentar (veja imagem abaixo). Este é um instrumento, baseado em recomendações internacionais e adaptado a população brasileira, que separa os alimentos em grupos diferentes de acordo com seus nutrientes principais, indicando inclusive a porção a ser consumida de cada grupo.
    

Pirâmide Alimentar Brasileira

      A Pirâmide Alimentar é dividida em níveis que contemplam 8 grupos de alimentos a serem consumidos diariamente, sendo em maior quantidade os alimentos que encontram-se na base da pirâmide e no topo aqueles que devem ser evitados ou consumidos em pequena quantidade:
- Arroz, pão, massa, batata, mandioca: 5 a 9 porções 150 kcal/porção);
- Verduras e legumes: 4 a 5 porções (35 kcal/porção);
- Frutas: 3 a 5 porções (35 kcal/porção);
- Carnes e ovos: 1 a 2 porções (190 kcal/porção);
- Leite, queijo, iogurte: 3 porções (120 kcal/porção);
- Feijões: 1 porção (55 kcal/porção);
- Óleos e gorduras: 1 a 2 porções (73 kcal/porção),
- Açúcares e doces: 1 a 2 porções (110 kcal/porção).
     Assim, podemos concluir que para ter uma alimentação saudável devemos consumir todos os grupos de alimentos, desde que nas quantidades corretas e com bom senso para fazer escolhas adequadas.
     Agora que você já conhece a Pirâmide Alimentar, fique atendo ao nosso blog e aprenda as particularidades de cada grupo, assim como a fazer as escolhas adequadas a sua saúde.

Fontes: PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirâmide dos alimentos: Fundamentos básicos da nutrição. São Paulo: Manole, 2008.

Um abraço
Equipe Moryba

quinta-feira, 18 de novembro de 2010

Você conhece a banana verde?


Banana verde
   A banana verde é um dos grandes produtos que surgiram recentemente prometendo benefícios a saúde.
   Para quem não conhece, a banana verde é uma das principais fonte de amido, além de conter elevadas proporções de vitaminas e minerais. Ela é mais apropriada ao preparo de subprodutos, como a farinha e a biomassa, devido seu alto conteúdo de amido e fibras, permitindo sua aplicação em preparações doces ou salgadas, melhorando seu valor nutricional.
   Além disso, a banana verde contém grande quantidade de amido resistente, que não são absorvidos no intestino delgado, sendo então fermentados no intestino grosso, com produção de ácidos graxos de cadeia curta, caracterizando sua importante função prebiótica. O amido resistente presente na banana verde vem sendo estudo cada vez mais, e alguns trabalhos já indicam uma possível ação benéfica na proteção contra o câncer, na melhora do transito intestinal, como indutor da saciedade e também no controle de diabetes e dislipidemias em geral.
   Diante de tantos benefícios, vamos incluir a banana verde no nosso dia a dia?
   Para começar, que tal um suco funcional e delicioso?
Suco verde com banana verde
Ingredientes:
 - 1/2 maçã verde
 - 1 xícara de Farinha de Arroz;
 - 2 folhas de couve manteiga
 - 240 ml de água de coco ou chá branco
 - Suco de 1/2 banda de limão
 - 1 colher de biomassa de banana verde ou 1/3 de uma banana verde congelada

Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador e coe. Sirva com gelo, se preferir.

Fonte: Site VP Consultoria Nutricional


Um abraço
Equipe Moryba

sexta-feira, 12 de novembro de 2010

Pão de queijo light

   Em dias frios, não há nada melhor que um pão de queijo bem quentinho, mas todos sabem o quanto essa delícia é calórica e acaba com a dieta de qualquer um.
   Por isso, trazemos aqui uma ótima opção para quem quer manter a forma, sem abrir mão do sabor de um pão de queijo bem quentinho e crocante.

Pão de queijo
Pão de Queijo Light Recheado

Ingredientes:
Duas xícaras (chá) de polvilho azedo
Duas xícaras (chá) de queijo branco amassado
Dois ovos grandes
Uma xícara e meia (chá) de queijo parmesão light
Uma colher (café) de sal

Patê de presunto:
Uma xícara (chá) de ricota processada
Meia xícara (chá) de presunto processado
Uma colher (sopa) de azeite de oliva
Uma pitada de sal

Patê de ricota:
Uma xícara (chá) de ricota processada
Meio dente de alho picado
Uma colher (sopa) de azeite de oliva
Uma pitada de sal
Uma pitada de orégano

Modo de preparo:
Em uma tigela misture bem o polvilho, o queijo branco, os ovos, o queijo tipo parmesão e o sal. Modele os pães, coloque-os em uma assadeira antiaderente e leve para assar no forno médio (180º C) preaquecido por cerca de 25 minutos ou até que estejam dourados. Enquanto isso, prepare os patês misturando bem os ingredientes de cada um. Retire os pães de queijo do forno e sirva-os com os patês de presunto e ricota.

 
Um abraço
Equipe Moryba

terça-feira, 9 de novembro de 2010

Controle o seu estresse!! Parte II


Qualidade de vida: a chave para
viver livre do estresse

   Ontem, vimos que atualmente é praticamente impossível viver livre do estresse e que isso pode causar diversos danos a saúde.
   O estresse age diretamente sobre os sistemas nervoso e endócrino, especificamente, na glândula supra-renal, acionando diversos mecanismos em nosso organismo que buscarão a homeostase desses sistemas.
   Os níveis aumentados de estresses ativam o sistema endócrino, que passa a secretar uma maior quantidade de hormônios glicocorticóides, como o cortisol. O aumento do cortisol circulante resulta em conseqüências psicológicas e físicas desagradáveis, influenciando nas atividades físicas, resultando em perda de produtividade, afetando relacionamentos e o sistema imunológico, podendo ainda agravar problemas como insônia, dores no corpo, dor de cabeça, problemas estomacais, irregularidade menstrual, ansiedade e depressão.
   Outro hormônio bastante importante no controle do estresse é a serotonina, responsável pela sensação de calma, felicidade e bem estar, que encontra-se reduzido em situações de estresse.
   Além de praticar atividades físicas em geral, ter uma alimentação saudável é imprescindível para quem quer equilibrar os níveis de cortisol e serotonina, e assim, diminuir o estresse.
   O primeiro passo é evitar alimentos com alto teor de gordura e, em alguns casos, alimentos picantes ou apimentados. A cafeína, o álcool e o cigarro também devem ser evitados.
   Além disso, é importante fracionar a alimentação, buscando não passar mais de 3 horas sem se alimentar, e manter uma alimentação equilibrada, com boas fontes de carboidrato, proteínas, vitaminas e minerais.

   Veja abaixo os alimentos que agem contra o estresse:

-Arroz, pães e cereais: fornecem carboidrato, nutriente que nos dá energia, sendo a única fonte de energia para o cérebro. Durante os picos de estresse nosso organismo tem um aumento do metabolismo, por isso é fundamental ter uma oferta adequada de carboidratos, sobretudo de fontes integrais.


- Peru e frango: são fontes de triptofano, um aminoácido essencial que participa da produção de serotonina no nosso organismo.

- Frutas cítricas (acerola, laranja, limão, entre outras): ricas em vitamina C, que auxilia o funcionamento do sistema nervoso.

- Vegetais de folhas verdes, como espinafre: além da vitamina C, esses alimentos têm também ácido fólico (ou folato), vitamina do complexo B que também age no sistema nervoso.

- Grão-de-bico: também é uma excelente fonte de triptofano.


- Maracujá: principalmente em suas folhas encontramos compostos capazes de combater estresse, ansiedade, nervosismo e ainda melhorar o sono. Por isso, seria melhor consumir o chá das folhas do maracujá do que o suco da fruta se o seu objetivo é ficar calmo.

- Peixes: ricos em ômega-3, zinco e selênio, nutrientes igualmente importantes para o alívio do estresse.

   Priorize sua qualidade de vida e não deixe o estresse te vencer.

Um abraço
Equipe Moryba


segunda-feira, 8 de novembro de 2010

Controle o seu estresse!!! Parte I

Controle o seu estresse
  Viver em grandes cidades, com trabalho em excesso, transito, falta de tempo para a família e amigos, pode provocar uma série de doenças, sendo principalmente o estresse (ou stress) a causa de muitas delas.
  O estresse é uma reação do organismo com componentes psicológicos, físicos, mentais e hormonais, desencadeado por uma necessidade de grande adaptação a um evento ou uma situação de importância, sendo algo positivo ou negativo. O estresse positivo é a sua fase inicial, a chamada “fase de alerta”. Nesta fase há produção de adrenalina, que dá vigor e energia, fazendo a pessoa produzir mais e ser mais criativa, é a fase da produtividade. Já o estresse negativo é aquele que ocorre quando a pessoa ultrapassa seus limites e esgota sua capacidade de adaptação. O organismo fica destituído de nutrientes e a energia mental fica reduzida, estando a produtividade e a capacidade de trabalho muito prejudicadas.
  Além disso, o estresse pode ainda ser dividido nas seguintes fases:
   - Estado de alerta: é considerada a fase inicial do estresse. Sintomas: azia, dor de estômago, irritabilidade sem causa aparente e tensão muscular.
   - Resistência: a pessoa tende a “suportar” o estresse. Sintomas: problemas de memória e cansaço freqüente.
   - Quase exaustão: o organismo começa a sofrer um colapso gradual, porque não consegue mais resistir. Sintomas: sistema imunológico debilitado e falta de concentração.
   - Exaustão: todo o organismo já está debilitado. Sintomas: úlceras, hipertensão, dificuldade de raciocínio e depressão.
  O estresse em excesso pode levar a diversos problemas de saúde, tais como perda de memória, gastrites; problemas de pele (herpes, dermatite, urticária, psoríase, vitiligo etc); hipertensão arterial, entre outros. Portanto, controlar o estresse é fundamental para uma boa qualidade de vida.
  Assim como realizar atividades prazerosas e relaxantes, o controle do estresse também pode ser feito através da alimentação.
   Fique atento ao nosso site, amanhã você encontrará dicas de alimentos que vão te deixar bem calmo para aproveitar o fim do ano.


Um abraço
Equipe Moryba