segunda-feira, 20 de dezembro de 2010

Cuidados para manter a forma durante as festas de fim de ano


     Atire a primeira pedra aquele que nunca ultrapassou os limites quando o assunto é “Festas de Fim de Ano”! Temos que concordar que dezembro é um mês ingrato para aqueles que procuraram ter uma alimentação equilibrada e manter o peso e a forma física. São festas de confraternização, amigo secreto, Natal, Réveillon, tudo muito bem acompanhado de amigos, família e, claro, aquelas quitutes deliciosas e bem calóricos.
     Para não jogar por água a baixo tudo que foi feito durante o ano e ainda chegar em janeiro com tudo em cima para curtir o verão, siga as dicas a baixo e, durante as festas, use sempre o bom senso ao se alimentar:

- As festas são ótimas oportunidades de reunir os amigos e a família. Use esses momentos para se divertir e até planejar, em grupo, mudanças de estilo de vida para o próximo. Evite associá-los a grandes comilanças e dê preferência a alimentos mais saudáveis.
 
- Cuidado com as quantidades. As comidas desta época costumam ser bastante calóricas, por isto sirva-se em pratos pequenos, e se quiser provar de tudo que tiver na mesa, realmente apenas prove, colocando uma pequena quantidade de cada item no prato.
 
- Não esqueça as saladas. Faça um prato de salada antes dos pratos mais calóricos. Se convidado para ir à casa de alguém, presenteie o anfitrião com uma bela salada, com verduras e legumes variados.
 
- Prefira preparações assadas e grelhadas. Evite qualquer tipo de fritura.
 
- Como sobremesa, opte por frutas frescas ou, mesmo, frutas secas. Utilize as frutas da época, elas são mais baratas, saborosas e nutritivas. Veja alguns exemplos: abacaxi, ameixa, cereja, damasco, figo, framboesa, kiwi, manga, maracujá, melancia, melão, nectarina, pêssego, romã e uva.
 
- Não deixe as atividades físicas de lado. Aproveite os dias de folga e faça uma caminhada no parque, dê algumas pedaladas ou, simplesmente, aproveite para brincar mais com as crianças.
 
- Mantenha os horários regulares para comer, evitando passar muitas horas sem se alimentar. Não pule as refeições e coma frutas nos intervalos.
 
- Coma com moderação as entradas, como pãezinhos, queijos, azeitonas e salgados antes das refeições.

Aproveite as festas para confraternizar,
 não para comer em excesso.
     Adote essas medidas também para o ano novo e, ao longo do tempo, você perceberá os benefícios que uma alimentação mais saudável e equilibrada pode lhe proporcionar.

Um abraço
Equipe Moryba




quinta-feira, 16 de dezembro de 2010

Pirâmide Alimentar: grupo dos açúcares e doces

     O último grupo da Pirâmide Alimentar é visto como o grande vilão de qualquer dieta. O grupo dos açúcares e doces é formado por alimentos compostos predominantemente por açúcares, um tipo de carboidrato, cuja única função é fornecer energia, o que o torna dispensável para o funcionamento do organismo. Os açúcares são utilizados para adoçar e melhorar a palatabilidade dos alimentos e bebidas, além de contribuir para sua preservação, dessa forma tornam os alimentos mais agradáveis ao paladar favorecendo seu consumo.
     Dentre os alimentos pertencentes a esse grupo estão: os açúcares propriamente ditos, o mel, os alimentos elaborados com açúcar (xaropes, caldas, caramelos, balas e bombons), pães, doces, biscoitos, bolachas, bolos, geléias, sucos concentrados, frutas glaceadas, picolés, sorvete em pasta, cremes, musses e pudins.
     De alguns anos para cá, tem-se observado um aumento considerável do consumo desse tipo de alimento em detrimento a alimentos fontes de vitaminas, minerais e fibras, o que muito contribuiu para o grande aumento dos casos de obesidade e doenças crônicas não transmissíveis, além das cáries dentárias. Por tal motivo, recomenda-se que o consumo de açúcares e doces seja moderado, evitando superar uma porção ao dia (veja figura indicativa das porções).

Porções de açúcares e doces

     Se você é do tipo que adora um docinho, veja algumas dicas para que ele não seja um grande vilão:

- Reduza o consumo de alimentos e bebidas com alta concentração de açúcar.
- Compare rótulos dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de açúcar.
- Valorize o sabor natural dos alimentos.
- Coma bolos, biscoitos doces, sobremesas e doces menos de três vezes por semana.
- Refrigerantes, bebidas industrializadas, doces e produtos de confeitaria devem ser consumidos apenas em ocasiões especiais.
- Procure não adicionar açúcar ao café e a outras bebidas. Se tiver dificuldade, faça uma redução progressiva, pois após um tempo seu paladar se adaptará e as bebidas terão um sabor melhor.
- Exemplos de escolhas inteligentes de fontes de açúcares: doces caseiros de frutas da época, frutas secas (ameixas, damascos, peras, figos, uvas-passas, bananas-passas), frutas com iogurte natural, frutas cozidas (maçã, pêra, banana), barra de cereais, picolés de frutas no lugar de sorvetes cremosos.

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     Agora você conhece todos os grupos da Pirâmide alimentar e já viu como fazer as melhores escolhas para ter uma alimentação equilibrada e saudável. Faça escolhas alimentares adequadas, utilize o principio proposto pela pirâmide e, se precisar de ajuda, procure um Nutricionista, assim, você passará a ter mais saúde e melhor qualidade de vida.

Fonte: PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirâmide dos alimentos: Fundamentos básicos da nutrição. São Paulo: Manole, 2008.

Um abraço
Equipe Moryba

quarta-feira, 15 de dezembro de 2010

Você sabe o que é gordura trans?

Ontem falamos sobre o grupo de óleos e gorduras da Pirâmide alimentar, falamos também que é importante evitar alimentos ricos em gorduras do tipo trans. Mas, você sabe o que é gordura trans?

A ANVISA, Agencia Nacional de Vigilância Sanitária, criou um folheto com informações úteis sobre esse tipo de gordura. Veja abaixo esse folheto e tire suas dúvidas sobre a gordura trans.

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Um abraço
Equipe Moryba 

terça-feira, 14 de dezembro de 2010

Pirâmide alimentar: grupo dos óleos e gorduras


     O grupo dos óleos e gorduras encontra-se no ápice da pirâmide, estando nessa posição indicando que precisa ser consumido com moderação.
     Para diferenciar óleos e gorduras, alguns aspectos são levados em consideração. Os óleos são extraídos de sementes de cereais (milho e arroz) e leguminosas (soja e amendoim) ou de frutos de várias plantas (azeite de dendê e de oliva), estando no estado líquido numa temperatura de 25°C. A partir dos óleos, obtêm-se margarinas e gordura vegetal hidrolisada.
     Por outro lado, as gorduras são provenientes em geral de alimentos de origem animal e a uma temperatura de 25°C estão aparentemente em estado sólido. Assim como os óleos, as gorduras também dão origem a vários outros produtos, como banha, toucinho, manteiga e creme de leite, vale salientar que, na maioria das vezes, consumimos a gordura através de alimentos como leite, seus derivados e carnes, pois esses produtos possuem gordura naturalmente.
     Embora tenham um alto valor energético, fornecendo cerca de 9 kcal por grama, os óleos e gorduras têm grande importância em nossa alimentação devido às funções que eles exercem no organismo. Fornecem ácidos graxos essenciais (ômegas), transportam vitaminas lipossolúveis e antioxidantes (vitaminas A, D, E e K), estão presentes nas membranas plasmáticas de todas as nossas células, são precursores de substancias importantes para resposta imunológica e inflamatória, sendo que sua ausência ou quantidade inadequada na dieta está associada a distúrbios neurais, visuais e dérmicos. Além disso, a presença de óleo ou gordura nos alimentos confere-lhes textura e sabores mais agradáveis.
     Mesmo diante de tantas funções benéficas, não devemos abusar, principalmente daqueles alimentos que fornecem altas quantidades de gorduras saturadas ou do tipo trans, já que o elevado consumo desses alimentos está relacionado ao aumento da obesidade e de outras doenças crônicas como a hipercolesterolemia (colesterol elevado) e as doenças cardiovasculares.

     Veja como fazer escolhas inteligentes quando o assunto é óleos e gorduras:

- Reduza o consumo de carnes gordurosas e opte por carnes com teores mais baixos de gorduras, as carnes são as maiores fontes de gordura saturada e colesterol.
- Prefira leite e produtos lácteos desnatados.
- Evite consumir gordura hidrogenada e alimentos industrializados que tenham esse ingrediente.
- Leia sempre os rótulos dos alimentos com atenção. Evite alimentos com alto teor de gordura total, gordura saturada, gordura trans, sódio (sal) ou açúcar.
- Use óleos vegetais com moderação. O uso doméstico ideal é de aproximadamente 1 litro por mês para uma família de quatro pessoas.
- Use pequena quantidade de óleo para cozinhar e evite qualquer tipo de fritura.
- Consuma regularmente peixes, azeite e oleaginosas, que fornecem boas gorduras.

A recomendação atual é de uma porção/dia de alimentos fontes de óleos e gorduras, veja na figura abaixo o equivalente de uma porção.

Porções de óleos e gorduras
Fonte: PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirâmide dos alimentos: Fundamentos básicos da nutrição. São Paulo:Manole, 2008.


Um abraço
Equipe Moryba




segunda-feira, 13 de dezembro de 2010

Pirâmide Alimentar: Grupo dos Feijões e Oleaginosas

     O grupo dos feijões e oleaginosas encontra-se no mesmo nível do leite, queijo e iogurte e das carnes e ovos, tendo como nutriente principal a proteína, neste caso, proteínas vegetais.
     Este é grupo que mais fornece sementes a nossa dieta, sendo feijões (e todas as suas variedades), lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e amendoim as mais consumidas. Também conhecidos como leguminosas, são consumidos em todo o mundo, principalmente por orientais. Fornecem proteínas, poucos lipídeos (sendo, principalmente ômega-3 e ômega-6), carboidratos e fibras, além de serem alimentos fontes de folato, fósforo e ferro, este último em maior quantidade nos feijões. 
     As oleaginosas são sementes carnosas comestíveis revestidas por uma dura casca e estão presentes na alimentação há cerca de 60 milhões de anos. Pertencem a esse grupo as castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, macadâmias, semente de linhaça e gergelim. Elas são fontes de lipídeos, principalmente ácidos graxos insaturados, proteínas, fibras, vitaminas (principalmente vitamina E), minerais (selênio, magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco e potássio) e compostos fenólicos. Embora sejam muito calóricas e sejam ricas em lipídeos, as oleaginosas têm sido relacionadas a redução dos níveis de LDL-colesterol, por fornecerem gorduras consideradas boas, como ômega-3 e ômega-9.
     Diferentemente dos outros grupos fontes de proteínas, a biodisponibilidade desse nutriente nas leguminosas é bem reduzida, por se tratar de fontes vegetais com diversos fatores que limitam sua utilização pelo nosso organismo. Por esse motivo, para utilizar melhor essas proteínas, devemos consumir as leguminosas junto a outros alimentos, como os cereais, um bom exemplo é a mistura arroz e feijão, tipicamente brasileira, em que o arroz fornece proteínas que auxiliam a utilização das proteínas provenientes do feijão, e vice-versa.
     Recomenda-se o consumo diário de pelo menos 1 porção de qualquer alimento desse grupo, sendo q a porção fornece cerca de 55kcal (veja os equivalentes da figura). Veja algumas dicas para aproveitar ainda mais os benefícios desse grupo:

- Consuma uma porção de feijão por dia e varie os tipos utilizados (preto, carioquinha, verde, de corda, branco etc); substitua o feijão também por soja, grão-de-bico, ervilha seca, lentilha etc.
- Coma feijão com arroz na proporção de duas partes de feijão para duas de arroz, contribuindo assim para o consumo adequado de proteínas vegetais.
- Leguminosas em geral devem ver cozidas com puçá água. A água do remolho deve ser eliminada, pois assim elimina-se substâncias responsável pela fermentação intestinal que gera flatulência (gases).
- Evite utilizar ingredientes muito gordurosos no preparo das leguminosas, tais como embutidos, toucinho e outros tipos de carnes).
- Inclua feijão, ervilhas e lentilhas em ensopados e sopas, use oleaginosas e sementes em saladas e também como lanches nos intervalos das refeições. Independente da forma de preparo, não deixe de incluir esses alimentos nas suas refeições diárias.


Porções de leguminosas


Um abraço
Equipe Moryba

terça-feira, 7 de dezembro de 2010

Pirâmide alimentar: carnes e ovos

     Na pirâmide, o grupo das carnes e ovos encontra-se no mesmo nível do grupo de leite, queijos e iogurte e das leguminosas, sendo também importante fonte de proteínas, vitaminas e minerais.
     As proteínas presentes nesse grupo são consideradas “proteínas de alto valor biológico”, já que fornecem todos os aminoácidos essenciais ao organismo em quantidades balanceadas.
     Chamamos de carne todas as partes comestíveis de animais, incluindo músculos, gorduras e vísceras, sendo composta basicamente de tecido muscular (fibras musculares: actina e miosina), conjuntivo (função estrutural, formado por colágeno e elastina) e adiposo (gordura, principalmente saturada). Pode ser dividida em carne vermelha (bovinos, búfalos, ovinos, caprinos, suínos, eqüídeos e coelhos) e branca (aves e peixes), sendo que a sua qualidade, sobretudo com relação à maciez e quantidade de gordura, depende da espécie, raça, sexo, idade e ambiente de criação do animal. Deve-se evitar o consumo de produtos industrializados e processados, como embutidos (mortadela, salame, presunto) e hambúrgueres, e também de cortes mais gordos, que incluem picanha, fraldinha, acém, capa de filé, filé de costela, contrafilé, ponta de agulha, paleta e pescoço.
     Já os ovos são definidos como corpos unicelulares que se desenvolvem no ovário de animais, sendo provenientes de galinhas, patas, codornas, gansas, avestruzes, tartarugas e peixes. Com o consumo mais comum, os ovos de galinha podem ser de dois tipos: os de casca branca e os de casca marrom, embora, em termos qualitativos, não há diferenças entre eles. A clara é formada por água e proteínas, enquanto na gema encontramos lipídeos (entre eles o ômega-3 e o ômega-6), proteínas de alto valor biológico, vitaminas e minerais. Comparando-se os ovos de outros animais, encontramos diferentes tamanhos, pesos e, consequentemente, quantidades de calorias e gordura, sendo a composição nutricional muito semelhante a dos ovos de galinha.
     Este é um grupo de grande importância nutricional, sobretudo por fornecerem proteínas de alto valor biológico e de boa digestibilidade, além de importantes vitaminas (B6, B12, niacina e biotina) e minerais (ferro, cobre, cromo e zinco) devendo, portanto, fazer parte da alimentação diária. Recomenda-se um consumo de aproximadamente 1 ou 2 porções diárias (veja figura abaixo), seguindo as orientações do Guia Alimentar para a População Brasileira:

- Se possível, consuma carnes frescas de aves e peixes.
- Antes do preparo, descarte toda a gordura visível das carnes frescas e também a pele e a gordura de aves.
- Dê preferência a cortes de carnes mais magros.
- Evite utilizar produtos de carne processada, como hambúrgueres e salsichas, que geralmente apresentam alta porcentagem de gordura e sódio. Assim como carne seca, lingüiça e demais embutidos.
- Coma peixe fresco pelo menos duas vezes por semana.
- Utilize ovos. Prefira-os cozidos, mexidos ou como omelete preparados com pouco ou nenhum óleo.
- Use pouco ou nenhum óleo também para preparar carnes. De preferência a preparações cozidas, assadas e grelhadas.


Porções de carnes e ovos

Um abraço
Equipe Moryba

segunda-feira, 6 de dezembro de 2010

Pirâmide alimentar: Leite, queijo e iogurte


     Agora que já conhecemos os alimentos energéticos da base da Pirâmide e sabemos também a importância e como comprar e consumir frutas, legumes e verduras, podemos conhecer os outros grupos, tão importantes quanto estes.
     O leite e os demais produtos lácteos encontram-se no mesmo nível das carnes, ovos, oleaginosas e feijões, já que o principal nutriente de todos esses alimentos é a proteína. Leite, queijos e iogurte possuem proteínas de alto valor biológico e ainda outros nutrientes essenciais, como cálcio, fósforo, vitamina A, D, B2 e biotina.
     Com relação a esse grupo, primeiramente vamos entender que leite é o produto da secreção da glândula mamária dos mamíferos, formada principalmente por proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, cujas quantidades variam de acordo com a espécie do mamífero. Por exemplo, embora tenha esses mesmos nutrientes, a composição do leite materno difere da composição do leite da vaca pelas quantidades e tipos de proteínas que contém. O queijo é obtido por separação parcial do soro de leite ou soros lácteos que são coagulados, a partir daí, obtêm-se uma massa (queijo) e um soro. De acordo com o tipo de leite utilizado e a quantidade de gordura, os queijos apresentam consistência e valor nutricional diferentes. Já o iogurte é obtido a partir do acréscimo de fermentos lácteos ao leite, responsáveis por produzir um coalho fino e suave, com sabor ligeiramente ácido. O iogurte pode ser uma boa fonte de probióticos, quando são usados lactobacilos e bifidobactérias em sua produção.
     Este grupo tem uma importância nutricional grande já que contém alimentos considerados como as melhores fontes de cálcio e vitamina D, estando relacionado a prevenção de obesidade, hipertensão arterial, câncer de cólon e osteoporose.

     Algumas dicas para consumir leite, queijos e iogurte:

- Estes alimentos devem fazer parte diariamente de uma dieta equilibrada e saudável. Consuma três porções diárias desse grupo (veja quantidades da porção abaixo).
- Adultos devem preferir leites e iogurtes desnatados ou em suas versões light e queijos com pouca gordura, como ricota e o minas frescal. Sempre consulte os rótulos nutricionais e escolha os produtos com menos gordura e sódio.
- Crianças, adolescentes, gestantes e idosos devem consumir mais leite e derivados ou suas versões enriquecidas para atender às suas necessidades diárias, sendo que, com exceção dos idosos, esse grupo deve consumir as versões integrais.
- Para melhorar a função intestinal, utilize leites fermentados com lactobacilos e iogurtes adicionados de lactobacilos/bifidobactérias.

Porções de leite, queijos e iogurtes

 
Alergia ao leite de vaca e intolerância a lactose são a mesma coisa?

     A alergia ao leite de vaca é uma reação alérgica às proteínas presentes no leite de vaca ou em seus derivados, que aparece quando o organismo não é capaz de digerir essas proteínas iniciando um processo de inflamação no aparelho digestivo. Os sintomas mais comuns são: diarréia, prisão de ventre, irritabilidade, refluxo, vômitos, vermelhidão na pele, perda de peso, chiado, entre outros.
     Já a intolerância a lactose é a dificuldade do intestino de digerir a lactose, que é um açúcar do leite e que não provoca alergia. Embora os sintomas possam ser parecidos, é importante saber diferenciar a alergia da intolerância, pois os tratamentos são diferentes.
     Em ambos os casos, deve-se procurar um médico para fazer um diagnóstico preciso e então partir para o tratamento que, normalmente, envolve a exclusão ou redução da quantidade ingerida de leite e derivados. Tal dieta deve ser monitorada pelo médico ou nutricionista, uma vez que o risco de haver deficiências nutricionais considerável.
   Para maiores informações, acesse o site: http://www.alergiaaoleitedevaca.com.br .

Fonte: PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirâmide dos alimentos: Fundamentos básicos da nutrição. São Paulo:Manole, 2008.

Um abraço
Equipe Moryba

quinta-feira, 2 de dezembro de 2010

O que comprar em Dezembro?


    Como temos visto, comer frutas, legumes e verduras são indispensáveis para manter a saúde e o bem estar. Entretanto, infelizmente muitas vezes nos deparamos com os altos preços encontrados nas bancas do supermercado ou da feira e ainda somos surpreendidos um sabor nem sempre agradável.
     Uma dica para se adquirir produtos com bons preços, sabor agradável e ainda rico em nutrientes é comprar os produtos que estão em safra, que encontram-se em maior quantidade no mercado.
     Veja abaixo boas opções para consumir alimentos cujo melhor período de compra é o mês de dezembro. Você encontrará esses produtos com um preço mais baixo e muito mais saborosos e nutritivos:

Frutas: abacaxi, ameixa, banana prata, cereja, coco verde, damasco, figo, framboesa, graviola, kiwi, laranja pêra, lichia, limão, maçã, manga, maracujá, melancia, melão, nectarina, pêssego, romã e uva.

Legumes: abobrinha, beterraba, cenoura, pimentão, tomate, vagem

Verduras: alho poro, aspargos, cebolinha, couve-bruxelas, endívia, erva-doce, hortelã, orégano, rúcula, salsa, salsão

Diversos: alho, batata nacional, cebola.

Siga as dicas e boas compras.

Um abraço
Equipe Moryba