Pirâmide alimentar: Frutas legumes e verduras (FLV)

     Estes dois grupos da Pirâmide alimentar têm recebido grande estímulo para o consumo, uma vez que têm ficado mais esquecidos pelas pessoas e são alimentos de enorme importância para a promoção da saúde.

     Os FLV são fontes de vitaminas, minerais e fibras e devem estar presentes em todas as refeições diariamente, pois contribuem para diminuir o risco de DCNT. Além disso, apresentam fitonutrientes, atribuindo-lhes grande capacidade antioxidante.

     Outro ponto positivo para do FVL é a baixa quantidade de calorias apresentada pela maioria dos alimentos desses grupos, que contém pequenas quantidades de proteínas, lipídeos e quantidades variadas de carboidratos.

Grupo das Hortaliças
Exemplos de porções diárias



     Para quem ainda tem alguma dúvida, "fruta" é a parte polposa que rodeia a semente das plantas. Possui aroma característico, é rica em suco, normalmente tem sabor adocicado, podendo ser consumida crua. São consideradas "verduras" as folhas, flores, botões e hastes dos vegetais, como espinafre, acelga, alface, agrião, brócolis. Já a denominação "legume" é dada quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na terra, como abobrinha, berinjela, cenoura e tomate.

     Segundo a Organização Mundial da Saúde, o consumo diário de FLV deve ser de, no mínimo, 400g, o que corresponde a, aproximadamente, 3 a 5 porções de frutas mais 4 a 5 porções de hortaliças (verduras e legumes) (veja o equivalente em porções nas figuras).



Grupo das frutas
Exemplos das porções diárias



     Na hora de comprar, preparar e consumir esses alimentos, há algumas dicas que podem nos ajudar a preservar e utilizar melhor os nutrientes desse grupo. Tome nota:



  - Dê preferência aos produtos da região e varie o consumo desses alimentos ao longo da semana. Prefira também os alimentos da estação e atente para a qualidade e estado de conservação. A CEAGESP disponibiliza em seu site uma tabela de sazonalidade dos alimentos (clique aqui), vale a pena consultar e ver quais são os alimentos típicos de cada época do ano, pois, além de maior valor nutricional, esses alimentos também apresentam um custo mais baixo.

  - Consuma, por exemplo, saladas com variedade de tipos de verduras no almoço e jantar; legumes assados ou cozidos durantes as refeições principais; frutas como sobremesa e nos lanches; e sucos de fruta fresca sem açúcar.

  - Varie as cores dos alimentos e sempre que possível consuma-os com casca ou retire o mínimo possível.

  - Ao cozinhar FLV, faça-o no menor tempo possível e use pouca quantidade de água. Coloque esses alimentos na água já em fervura e sempre utilize a panela tampada. Isso ajuda a preservar os nutrientes e o sabor desses alimentos.

     Entre os principais nutrientes dos FLV estão a vitamina C, folato, beta-caroteno (precursor da vitamina A) e os minerais magnésio e potássio. Além disso, esses alimentos são as maiores fontes de fibras da nossa dieta, não podendo, portanto, faltar na nossa alimentação diária.

     Então, se você não tem o hábito de consumir FLV, ou tem alguma resistência ao seu sabor, está na hora de mudar sua percepção. Crie receitas, faça temperos diferentes para legumes e verduras, utilize frutas em suas sobremesas e adapte aos poucos seu paladar, mas não deixe de consumir esses alimentos, pois eles são essenciais para quem quer ter uma vida longa e saudável.

Um abraço

Equipe Moryba