Como vimos, a Pirâmide Alimentar é dividida em níveis, sendo esses níveis ocupados por grupos de alimentos que representam a quantidade de porções que devem ser consumidas ao longo do dia.
No primeiro nível da pirâmide, em sua base, encontramos o grupo do arroz, pão, massas, batata e mandioca. Constituído pelos cereais, tubérculos e raízes, esses alimentos foram reunidos por possuírem como nutriente predominante em sua composição o carboidrato.
Principal fonte de energia alimentar no mundo, o carboidrato tem uma participação no percentual da dieta que varia de 40 a 80%, sendo, portanto, de extrema importância para o bom funcionamento do nosso organismo, sobretudo para o cérebro que somente utiliza energia proveniente deste nutriente.
De forma simplificada, podemos dividir os carboidratos em três grupos principais: açúcares (glicose, frutose, sacarose), oligossacarídeos (maltodextrina) e polissacarídeos (amido, celulose, pectina).
A glicose é o carboidrato mais conhecido e importante para os seres humanos, sendo armazenada no fígado e músculos e encontrada na corrente sanguínea. Está presente nas frutas, mel, raízes e tubérculos, estando responsável pelo sabor adocicado destes alimentos. Devemos, no entanto, evitar alguns alimentos fontes de glicose, tais como doces em geral, já que esses alimentos estão relacionados ao surgimento de DCNT, como obesidade e diabetes melitos.
Em se tratando dos alimentos representantes desse grupo temos os cereais (arroz, trigo, milho, aveia, centeio e cevada), os tubérculos (batatas) e as raízes (mandioca), alimentos que devem ser a base de nossa refeição diária. Como indica a Pirâmide Alimentar, devemos consumir de 5 a 9 porções desse grupo (veja indicação de porção no quadro abaixo), atentando sempre a forma de preparo e tipo de carboidrato escolhido. Veja como podemos fazer escolhas inteligentes:
1. Alimentos deste grupo devem ser a base da alimentação, então não retire esses alimentos definitivamente de seu cardápio diário.
2. Dê preferência as formas integrais dos alimentos, pois assim garante-se a manutenção do teor de vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais e fibras.
3. Ao comprar um produto integral, como um pão ou biscoito, leia cuidadosamente o rótulo. As marcas utilizam quantidades de farinha integral diferentes, então, um mesmo tipo de pão pode ter quantidade diferente de fibras dependendo da marca. Dê preferência a produtos com maior quantidade de farinha integral e fibras
4. Para preservar as vitaminas e minerais, sempre que possível, cozinhe os tubérculos e raízes com casca ou aproveite a água de cocção quando cozidos sem a casca
5. Evite preparações que absorvam muita gordura, como frituras, e que utilizem excesso de gordura como ingrediente, como massas folhadas, recheios, molhos e coberturas com muita gordura.
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| Grupo 1: Arroz, pão, massa, batata e mandioca e suas porções |
Os alimentos que compõe o grupo do arroz, pão, massa, batata e mandioca são fontes de vitaminas e minerais, principalmente a vitamina B1. Esta vitamina é fundamental para que o carboidrato seja transformado em energia corretamente, sendo também essencial para o crescimento, apetite e digestão normais, favorece ainda o sistema nervoso, muscular e cardíaco.
Agora você conhece o primeiro grupo da pirâmide alimentar, sabe sua importância e aprendeu também a fazer escolhas inteligentes sobre esses alimentos. Fique atento e leia nos próximos dias informações sobre os demais grupos.
Fonte: PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirâmide dos alimentos: Fundamentos básicos da nutrição. São Paulo:Manole, 2008.
Equipe Moryba
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