Pirâmide alimentar: grupo dos óleos e gorduras

     O grupo dos óleos e gorduras encontra-se no ápice da pirâmide, estando nessa posição indicando que precisa ser consumido com moderação.

     Para diferenciar óleos e gorduras, alguns aspectos são levados em consideração. Os óleos são extraídos de sementes de cereais (milho e arroz) e leguminosas (soja e amendoim) ou de frutos de várias plantas (azeite de dendê e de oliva), estando no estado líquido numa temperatura de 25°C. A partir dos óleos, obtêm-se margarinas e gordura vegetal hidrolisada.

     Por outro lado, as gorduras são provenientes em geral de alimentos de origem animal e a uma temperatura de 25°C estão aparentemente em estado sólido. Assim como os óleos, as gorduras também dão origem a vários outros produtos, como banha, toucinho, manteiga e creme de leite, vale salientar que, na maioria das vezes, consumimos a gordura através de alimentos como leite, seus derivados e carnes, pois esses produtos possuem gordura naturalmente.

     Embora tenham um alto valor energético, fornecendo cerca de 9 kcal por grama, os óleos e gorduras têm grande importância em nossa alimentação devido às funções que eles exercem no organismo. Fornecem ácidos graxos essenciais (ômegas), transportam vitaminas lipossolúveis e antioxidantes (vitaminas A, D, E e K), estão presentes nas membranas plasmáticas de todas as nossas células, são precursores de substancias importantes para resposta imunológica e inflamatória, sendo que sua ausência ou quantidade inadequada na dieta está associada a distúrbios neurais, visuais e dérmicos. Além disso, a presença de óleo ou gordura nos alimentos confere-lhes textura e sabores mais agradáveis.

     Mesmo diante de tantas funções benéficas, não devemos abusar, principalmente daqueles alimentos que fornecem altas quantidades de gorduras saturadas ou do tipo trans, já que o elevado consumo desses alimentos está relacionado ao aumento da obesidade e de outras doenças crônicas como a hipercolesterolemia (colesterol elevado) e as doenças cardiovasculares.

     Veja como fazer escolhas inteligentes quando o assunto é óleos e gorduras:

- Reduza o consumo de carnes gordurosas e opte por carnes com teores mais baixos de gorduras, as carnes são as maiores fontes de gordura saturada e colesterol.

- Prefira leite e produtos lácteos desnatados.

- Evite consumir gordura hidrogenada e alimentos industrializados que tenham esse ingrediente.

- Leia sempre os rótulos dos alimentos com atenção. Evite alimentos com alto teor de gordura total, gordura saturada, gordura trans, sódio (sal) ou açúcar.

- Use óleos vegetais com moderação. O uso doméstico ideal é de aproximadamente 1 litro por mês para uma família de quatro pessoas.

- Use pequena quantidade de óleo para cozinhar e evite qualquer tipo de fritura.

- Consuma regularmente peixes, azeite e oleaginosas, que fornecem boas gorduras.

A recomendação atual é de uma porção/dia de alimentos fontes de óleos e gorduras, veja na figura abaixo o equivalente de uma porção.

Porções de óleos e gorduras

Fonte: PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirâmide dos alimentos: Fundamentos básicos da nutrição. São Paulo:Manole, 2008.

Um abraço

Equipe Moryba