Escolhi ser vegetariano. Que devo fazer agora?

O mundo está assistindo a um crescimento interessante de vegetarianos. Os motivos desse crescimento são diversos: filosóficos, apego a animais de uma forma geral, indicação médica ou nutricional, passando até pela sustentabilidade. Ser vegetariano é uma escolha de vida individual, que muitas vezes trás benefícios, pela ingestão de muitos legumes, frutas, verduras e cereais. Diversas pesquisas mostram que os vegetarianos apresentam menos riscos de doenças cardíacas, hipertensão, obesidade, diabetes, câncer, diverticulite, desordens intestinais, cálculos biliares e renais e osteoporose (Journal of the American Dietetic Association, Nov/93).

Dentro do vegetarianismo – o ato de não consumir carnes ou seu subprodutos- encontramos os seguintes tipos de vegetarianos:

Ovo-lacto-vegetariano: não consome nenhum tipo de carne, mas inclui ovos e leite (e derivados, como queijo, iogurte etc.) em sua alimentação.
Lacto-vegetariano: não consome nenhum tipo de carne, mas consome leite e derivados do leite (laticínios).
Vegano:  exclui de sua alimentação todos os produtos de origem animal.  Além das carnes vermelhas, brancas,  peixes, exclui laticínios , ovos, mel, gelatina de origem animal,  etc.
Crudívoro: admite apenas a ingestão de alimentos crus.
Frutívoro: indivíduo cuja alimentação se restringe a frutas.

Uma vez decidido ser vegetariano, em qualquer uma das vertentes do vegetarianismo, o indivíduo deve prestar atenção em algumas condições para manter a boa saúde e ingerir alimentos que possuam nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo. Leia abaixo, na íntegra, texto divulgado pela Sociedade Vegetariana Brasileira que muito nos elucida:

“Nutrientes que merecem atenção na dieta vegetariana

Com relação aos principais nutrientes da dieta vegetariana que merece atenção, os estudos demonstram que apenas a vitamina B12 pode estar em quantidade inadequada numa dieta sem derivados animais (ovos, leite e queijos). Em muitos casos, necessita ser suplementada.

Todos os outros nutrientes podem ser adequadamente supridos, mesmo quando ovos e lácteos não são utilizados. Essa adequação se faz para todas as fases da vida (crianças, adultos, idosos, gestantes e mulheres amamentando). A maioria dos nutrientes ingeridos (vitaminas e sais minerais) ultrapassa as quantidades ingeridas pelos comedores de carne.

Ao elaborar um cardápio para um vegetariano, devemos enfatizar alimentos com os seguintes nutrientes: zinco, ferro, cálcio, vitamina B2, B12 e gorduras do tipo Ômega 3.  Se a exposição solar não for adequada, devemos também enfatizar a vitamina D. A preocupação com o iodo não é necessária, pois no Brasil há legislação que obriga a adição de iodo no sal.

Apesar de muito comentada, a proteína não é um fator preocupante na dieta vegetariana.

Se o indivíduo atinge suas necessidades calóricas com alimentos baseados em grãos, automaticamente a sua cota protéica com todos os aminoácidos essenciais é atingida.

Dicas:
* Procurar um nutricionista e/ou médico nutrólogo para orientações seria   muito bom. Infelizmente são raros os que trabalham com vegetarianos.
* Ninguém se sustenta de salada! Salada faz parte, mas não deve ser à   base da alimentação.
* Procure variar os grupos (cereais, leguminosas, tubérculos, oleaginosas, frutas, verduras e legumes) de alimentos ingeridos.
* É muito importante atingir a necessidade energética diária. Não passe fome! Utilize os cereais como base da alimentação.

Obs: A pirâmide vegetariana publicada pela ADA (American Dietetic Association) em 1997 mantém os grupos alimentares na mesma disposição da pirâmide com carne.

As diferenças são:
*  Substituição do grupo da carne por porções de feijões ou ovos.
* Grupo dos lácteos: opção de utilizá-los ou não. Recomenda-se apenas enfatizar os alimentos com maior teor de cálcio.

Profissionais de saúde:

Confira as informações deste artigo em: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canadá: Vegeterian Diets. J. Am Diet Assoc. – 2003; 103: 748-765.

www.svb.org.br/folhetos/ADA-dietas-vegetarianas.htm

Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira” 

Abraços,

Equipe Moryba