O vegetariano e a falta de nutrientes

A pessoa que opta por uma alimentação vegetariana deve  estar sempre  atenta ao consumo de nutrientes, quando pretende manter a  boa saúde.  A falta de nutrientes como cálcio, ferro, Ômega- 3, Vitamina B2, Vitamina B12, Vitamina C e Zinco, pode desenvolver  alguns problemas no sistema imunológico, anemias, deficiências no sistema ósseo, entre outros.  O vegetariano, ou o indivíduo que ingere pouco ou quase nenhum alimento de origem animal,  precisa  seguir uma dieta que atenda adequadamente as necessidades diárias desses nutrientes, assim como promover algumas ações simples que também proporcionam sua retenção  no organismo. A identificação da ausência desses nutrientes pode ser feita pelo médico ou nutricionista, através de exames laboratoriais específicos e, a partir daí , ser indicada uma suplementação ou dieta mais elaborada.

Pensando em prevenção , listamos abaixo alguns nutrientes importantes,  onde encontrá-los em fonte vegetal e as simples ações diárias, que contribuem para a boa saúde :

Nutriente	Fonte Vegetal	Ações simples :
	Biodispobilidade
Cálcio	Couve	*Ingerir alimentos com biodisponibilidade de cálcio
	Brócolis	*Evitar alimentos que reduzam a absorção de cálcio :
	Quiabo	espinafre, folhas de beterraba e acelga.
	Fohas de Nabo	*Reduzir a ingestão de sal, para evitar excesso de excreção de sódio,
	Gergelim	que excreta junto o cálcio
	Amêndoas	*Tomar sol no início do dia ou no final da tarde. Ótima fonte de Vitamina D
	Feijão branco
Ferro	Folhosos escuros **	*Ingerir alimentos enriquecidos e/ou com biodisponibilidade de ferro
	Leguminosas	*A ingestão de alimentos ricos  Vitamina C aumenta a absorção do ferro
	Grãos Integrais	*O uso de panela e/ou recipientes de ferro contribui para aumentar  a ingestão
	Nozes e castanhas	de ferro
	Melado de cana-de-açúcar	**ingerir folhosos escuros exceto espinafre
	Açúcar mascavo
Ômega 3	Algas	*Ingerir alimentos com biodisponibilidade de Ômega 3
	Semente de linhaça moída
	Óleo de linhaça
	Nozes, feijão de soja
	Óleo de canola
Vitamina B2	Amêndoas	*Ingerir alimentos com biodisponibilidade de Vitamina B2 (Riboflavina)
	Espinafre
	Berinjela
	Mandioca
	Cará
	Feijões
	Pêssego
	Pera
	Ameixa
Vitamina B12	Levedo de Cerveja	*Ingerir alimentos com biodisponibilidade de Vitamina B12
	Cereais Integrais
Vitamina C	Acerola	*Ingerir alimentos com biodisponibilidade de Vitamina C e/ou enriquecidos
	Brócolis	*Ingerir alimentos ricos em Vitamina C auxilia na absorção de ferro
	Couve de Bruxelas
	Couve-flor
	Couve
	Pimentão
	Tomate
	Laranja
	Limão
	Mexirica
	Goiaba
	Kiwi
	Morango
	Mamão
Zinco	Abacate	*Ingerir alimentos com biodisponibilidade de Zinco
	Manga	*É nas sementes de abóbora que se encontra  maior concentração de zinco
	Semente de abóbora	*Grávidas e nutrizes necessitam de maior ingestão de zinco
	Cereais Integrais
	Feijões
	Lentilha
	Nozes e castanhas

Fonte  :  www.vegetarianismo.com.br

               Folhetos 5, 9 e 12 da SVB – Sociedade Vegetariana Brasileira

               www.nutricao.saude.gov.br

               www.informaçãonutricional.net

Abs,
Equipe Moryba